Da li već duže vreme imaš problem sa slatkišima? Ali ne ono: “Pojedem kolač tu i tamo”, već imaš jaku želju posle obroka za nečim slatkim?
Možda te muči čest umor, čak i kad spavaš dovoljno?
A nervira te jer si isplanirala svašta za taj dan, ali jednostavno nemaš energije...
Pronašla si se?
Želim da ti kažem da mi je ovo vrlo poznato kroz rad sa klijentima. Ovo su samo neki od znakova koji mogu da ukazuju na insulinsku rezistenciju.
I danas je sve češće viđam kod žena.
Kod mladih devojaka, kod mama posle trudnoće, kod žena u tridesetim i četrdesetim godinama koje “jedu normalno”, ali telo kao da radi protiv njih.
Zato kroz ovaj tekst želim da ti objasnim jasno i bez panike kako da znaš da li je i kod tebe možda reč o insulinskoj rezistenciji i kako možeš sebi da pomogneš ako jeste.
Šta je insulinska rezistencija?
Pa hajde da krenemo od početka. Kako to izgleda kada sve funkcioniše kako treba?
Zamisli da u tvom telu postoje vrata koja vode u ćelije.
Insulin je hormon koji luči pankreas i njegova glavna uloga je da “otvori vrata” ćelijama kako bi šećer iz krvi ušao unutra i bio iskorišćen kao energija.
Kada sve funkcioniše kako treba, pojedeš neki kvalitetan obrok, šećer poraste, insulin ga sprovede u ćelije i nivo se stabilizuje.
Kada je ovo narušeno, u našem telu se dešava sledeće:
Ćelije postaju manje osetljive na insulin. Kao da ne čuju signal.
Pankreas tada mora da luči sve više insulina da bi postigao isti efekat. Šećer u krvi može neko vreme da bude normalan, ali insulin je već povišen.
I tu nastaje problem.
Kako nastaje insulinska rezistencija?
Najčešće polako i neprimetno.
Ako imaš mnogo neredovnih obroka, mnogo brzih ugljenih hidrata, stresa, a malo sna i malo kretanja, to može da napravi problem.
Kada uneseš ugljene hidrate, bilo da je to kolač ili integralni pirinač, on se na kraju razgradi do šećera.
To je normalno kod svakog organizma. Ali pitanje je šta se dalje dešava?
Poenta je da imaš mišiće koji će da “pojedu” taj šećer.
Mišići su najveći potrošači glukoze.
Što imaš više mišićne mase, to je veća šansa da će šećer biti iskorišćen kao energija, a ne ostati u krvi. Zato je bitna fizička aktivnost. Doći ćemo i do toga.
Želim da znaš da ugljeni hidrati nisu neprijatelj. Ne moraš da ih izbacuješ. Ali hoćeš da imaš dobro znanje o njima kako bi ti i tvoje telo znalo da ih iskoristi na najbolji način.
Zato savetujem trening snage.
Tegovi, vežbe sa sopstvenom težinom, redovna fizička aktivnost, šetnje.
Time gradiš mišićnu masu, jačaš skeletni sistem, smanjuješ rizik od osteoporoze, ali i pomažeš telu da vrati osetljivost na insulin u balans.
Kako da prepoznaš simptome i znake insulinske rezistencije?
Neki znaci su vrlo jasni, ali ih često ignorišemo.
Dobijanje na kilaži bez jasnog razloga, posebno u predelu stomaka, je jedan od njih.
Zatim stalna glad, iako si pojela obrok pre sat, dva.
Ne možemo da zaobiđemo ni potrebu za slatkim, posebno nakon obroka, ako imaš jaku želju za njim.
Nagli pad energije nakon obroka zna biti jedan od simptoma insulinske rezistencije takođe, kao i konstantna žeđ.
Kod nekih žena javljaju se sitne tamnije promene na vratu ili ispod pazuha, male izrasline na koži, dlačice u predelu nausnice ili ispod brade.
Sve su to hormonske promene koje se ispoljavaju kroz kožu. A mogu biti znak da tvoje telo ne proizvodi insulin kako treba.
Često čujem rečenicu: “Šećer mi je dobar, znači nemam problem.”
Mnogo mi je važno da znaš da šećer može biti u granicama, dok je insulin već povišen. Zato je važno gledati širu sliku.
Test za insulinsku rezistenciju i dijagnoza: kako se radi?
Najverodostojniji test je test opterećenja glukozom sa insulinemijama.
Kako to izgleda na primeru?
U laboratoriji popiješ 75 grama glukoze, a zatim se na svakih sat vremena meri nivo šećera i insulina. Gleda se kako se oni ponašaju. To ti daje najjasniju sliku.
Postoji i HOMA indeks koji se računa iz vrednosti glukoze i insulina na tašte, što znači ujutru, bez jela 8 do 12 sati pre testiranja.
On ti može dati smernice, ali nije uvek dovoljan samo on.
Mesečni šećer, odnosno HbA1c, pokazuje prosečan šećer u poslednja tri meseca, ali ne govori direktno o insulinskoj rezistenciji.
Recimo: možeš imati dobar HbA1c, a povišen insulin.
Zato je odlazak lekaru i tumačenje nalaza od strane stručnjaka najpouzdaniji put.
Nemoj raditi samodijagnozu na osnovu jednog parametra ili teksta sa interneta. Ma koliko on bio dobar i informativan.
Kako te tvoja svakodnevnica ne podržava kod insulinske rezistencije?
Recimo da tvoj dan počinje kafom i pecivom. Ručak preskočiš ili pojedeš nešto “usput i na brzinu”. Uveče si već premorena. A nakon svakog obroka, a ponekad i između, imaš želju za slatkim i nešto grickaš...
To je klasičan obrazac koji viđam.
U ovom planu ishrane, na primer, videćeš da obrok treba da ima proteine, integralnu žitaricu, povrće i zdravu mast.
Takva struktura daje stabilnost šećeru u krvi. Ako dan provedeš na brzim ugljenim hidratima bez proteina i vlakana, insulin će stalno skakati.
Skriveni šećeri u “zdravim” proizvodima: zašto deklaracija govori više nego reklama
“Ali ja stvarno ne jedem slatko.” I verujem ti. Ne jedeš svaki dan tortu, kolače, napolitanke, čokolade itd.
Ali šećer često dolazi iz proizvoda koji na prvi pogled deluju bezazleno, pa čak i zdravo.
Zero sugar zabluda:
Na primer...
Mnogi proizvodi sa oznakom “zero sugar” ili “bez dodatog šećera” mogu sadržati glukozno-fruktozni sirup, maltodekstrin, dekstrozu, sirup od agave ili koncentrat voćnog soka.
Tehnički, možda nema klasičnog belog šećera, ali i dalje postoje oblici ugljenih hidrata koji čine da tvoj šećer u krvi jako skoči.
Neki proteinski pudinzi, fit štanglice, pa čak i “dijetalni” jogurti imaju zaslađivače ili skrivene oblike šećera koji stimulišu insulin.
Sigurno znaš za napitke koji kažu “zero sugar”, a zapravo imaju šećer u nekom od onih oblika koje smo nabrojali iznad.
Ako ne znaš da čitaš deklaracije, lako ćeš posegnuti za proizvodima koji deluju zdravo, a puni su skrivenog šećera.
Kako pravilno da čitaš deklaracije proizvoda?
Ako na listi sastojaka vidiš reči koje se završavaju na “oza”, poput glukoza, fruktoza, dekstroza...
Ili piše nešto poput sirupa, maltodekstrina, koncentrata voća…
Znaj da se radi o obliku šećera.
Zato u vodiču o čitanju deklaracija detaljno objašnjavam na šta da obratiš pažnju. Preuzmi ga ovde besplatno.
Ako ne lečiš insulinsku rezistenciju, povećavaš rizik od sledećih stvari:
Mi ljudi smo bića navika. Nije lako da ih promenimo kada smo već navikli da radimo stvari na određeni način.
No, ako sumnjaš na insulinsku rezistenciju, bitno mi je da te upozorim na sve ostale rizike kojima ona otvara vrata.
Ukoliko je zanemariš, vremenom može doći do razvoja dijabetesa tip 2.
Takođe, povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti, povišenog krvnog pritiska, poremećaja masnoća u krvi.
Kod žena može doći do hormonskog disbalansa, problema sa ciklusom, izostanka ciklusa, policističnih jajnika, problema sa plodnošću.
Ne pišem ovo da bih te uplašila, već da shvatiš da je važno reagovati na vreme. Insulinska rezistencija je upozorenje tvog tela.
Shvati to kao poruku ljubavi svog tela.
Jer to i jeste. Telo te je obavestilo sada, mnogo pre razvoja nekog od ovih, mnogo gorih zdravstvenih problema.
Lečenje insulinske rezistencije: 5 načina da vratiš svoje telo u balans
Ukoliko si ustanovila da imaš insulinsku rezistenciju, u nastavku te čekaju koraci koji, ako ih uvedeš, mogu postepeno da vrate telo u balans.
Pre toga važno je da znaš da postoje 3 faze: faza pre insulinske rezistencije, zatim postoji insulinska rezistencija, a tek onda dijabetes tip 2.
Ali čak i kod dijabetesa tip 2 moguće je vratiti stanje unazad uz promenu stila života. Ništa nije “zacementirano”.
Tvoje telo reaguje na ono kako živiš. Što ga ne bi podržala da se vrati u svoje prirodno stanje?
Hajde sada da vidimo nekoliko važnih navika koje će tvom telu pomoći da se polako vrati u balans.
1. Kako ti pomažu redovni obroci?
Prvo, uvedi redovne obroke. Tri glavna obroka i po potrebi užine. Bez preskakanja i bez izgladnjivanja.
Samo ovaj korak da uvedeš, primetićeš promenu.
2. Zašto su bitni treninzi snage i šetnja?
Drugo, trening snage barem dva do tri puta nedeljno. Mišići su tvoji saveznici u sagorevanju šećera u krvi. Dozvoli im da ti pomognu u tome.
Takođe, lagana šetnja makar samo 10 minuta nakon ručka i večere može znatno da smanji skok šećera u krvi.
3. Zašto da ti obrok sadrži ova 4 elementa?
Treće, baziraj ishranu na celovitim namirnicama.
Gledaj da tvoj obrok ima ove 4 stvari: proteine, masti, zdrave ugljene hidrate i vlakna.
Pričaćemo o ovome detaljnije kasnije u tekstu.
U listi namirnica za osobe sa insulinskom rezistencijom (priručnik možeš preuzeti ovde besplatno) jasno su navedeni preporučeni izbori koji stabilizuju šećer.
4. Kako ti san pomaže kod insulinske rezistencije?
Četvrto što možeš da uradiš, spavaj.
Nedostatak kvalitetnog sna direktno utiče na insulinsku rezistenciju.
Kada spavaš premalo ili loše, telo ulazi u stanje stresa i povećava se nivo kortizola, a to direktno smanjuje osetljivost ćelija na insulin.
Istraživanja pokazuju da već nekoliko noći sa manje od šest sati sna može privremeno pogoršati insulinsku osetljivost.
Šta to znači?
Tvoje telo će morati da luči više insulina za istu količinu šećera.
Nije bitno da li si promenila nešto u ishrani ili ne.
Zato nije dovoljno samo “jesti zdravo” ako istovremeno ideš na spavanje u ponoć iscrpljena i pod tenzijom.
Kvalitetan, redovan san je jedan od najjednostavnijih, a najmoćnijih koraka u vraćanju insulina u normalu.
5. Veza između stresa i insulinskih skokova:
I peto, što je mnogo lakše reći nego uraditi, smanji stres koliko možeš.
Hronični stres povećava kortizol, a on dodatno remeti insulin. Ako si u mogućnosti, napravi spisak sa svim situacijama koje te trigeruju i stresiraju.
Zatim, ne treba da ukineš i izbaciš sve, to je nemoguće. Posebno ako je izvor stresa šef, a posao ti je neophodan.
Već probaj da vidiš koju jednu stvar, samo jednu sa spiska možeš da smanjiš ili ukineš kako bi imala manje stresa.
Ovo deluje tako malo, ali pravi veliku razliku.
Realno očekivanje je da se promene ne dešavaju preko noći. Stabilizacija može trajati mesecima, ali svaki mali korak će ti pomoći i pravi razliku.
Ishrana kod insulinske rezistencije: na šta da obratiš pažnju?
Kada naučiš na šta da obratiš pažnju, obroci postaju tvoja podrška, a ne još jedan izvor frustracije.
Baza treba da budu proteini, povrće, integralne žitarice, dobri ugljeni hidrati i zdrave masti.
Izbegavaj rafinisane šećere, gazirane sokove, peciva od belog brašna, grickalice.
Ali ne upadaj u zamku potpune zabrane. Ključ je u stabilnosti i u strukturi obroka.
Kako da vratiš normalnu osetljivost tela na insulin?
Već smo se dotakli kako da se telo vrati u balans, no hajde da uđemo u ovu temu malo dublje.
Ukratko: kombinacijom svega navedenog.
Trening snage, šetnja, redovni obroci, kvalitetne namirnice, dobar san, manje stresa...
Kada se insulin izreguliše, često se izregulišu i drugi hormoni.
Hormoni sitosti i gladi počinju da rade u tvoju korist. Žudnja za slatkim se smanjuje. Apetit se stabilizuje.
Imala sam klijentkinju koja je, nakon promene ovih navika, primetila da je duže sita i nema toliku potrebu za slatkim posle obroka.
A s vremena na vreme, kada odluči da se časti, gleda da to bude neki kvalitetan kolač u poslastičarnici.
Ovakva strategija joj je pomogla da, kad zaista želi nešto slatko, to bude ritual u kojem uživa, ugodi sebi i počasti se, pa je mirna nedelju, dve.
Šta misliš da i ti uvedeš tako nešto?
Da li je insulinska rezistencija izlečiva?
U velikom broju slučajeva jeste. Nije to presuda na koju si osuđena do kraja života.
Ali zahteva promenu navika i strpljenje.
U trenucima žudnje za slatkim, dodatna podrška u vidu suplemenata poput (No) Sweet Hero može pomoći da se smanji ta nekontrolisana želja, naravno uz sređenu ishranu i redovne obroke.
Hrom, alfa-lipoična kiselina i ekstrakt cimeta pokazali su u istraživanjima da mogu doprineti boljoj regulaciji šećera i insulina.
Bitno je da naglasim da suplement nije magično rešenje, ali može biti odlična pomoć i podrška uz promenu stila života.
Da li si prepoznala neki od simptoma sa početka teksta kod sebe?
Koju od onih 5 navika možeš da primeniš već danas i polako počneš da vraćaš svoje telo u stanje balansa?
Kao što sam rekla, insulinska rezistencija nije strašna, ona je upozorenje koje ti tvoje telo šalje s ljubavlju. Da li ćeš ga poslušati?
Nisi sama. I ima rešenja.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
