Da li ti se dešava da ogladniš iznenada i da tada posegneš za prvom stvari koja ti je pri ruci?
I da to vrlo često bude nešto slatko ili slano, brzo, praktično… i posle imaš osećaj krivice?
Možda čak i znaš šta bi bilo bolje da pojedeš, ali u tom trenutku nemaš ništa spremno i već ti je i snaga volje oslabila. A glad ne čeka.
Ako se prepoznaješ u ovome, dobra vest je da problem najčešće nije u tebi, već u organizaciji. Tačnije, u tome što glad dođe nespremna, a ti nemaš plan.
Zato danas želim da pričamo o tome šta grickati kada si gladna, a da ne diže naglo šećer u krvi, ne kvari ishranu i ne tera te u začarani krug „pojela sam nešto loše – sad je sve propalo“.
Zašto je važno šta grickaš između obroka?
Kada biraš grickalice koje naglo podižu šećer u krvi, vrlo brzo nakon toga dolazi do njegovog pada. Tada se glad vraća još jača, često praćena nervozom i još većom željom za slatkim.
Zato je važno da biraš namirnice koje se sporije vare, koje imaju više vlakana, zdravih masti ili proteina. One daju duži osećaj sitosti i stabilniju energiju.
Tu dolazimo do pojma glikemijskog indeksa.
Glikemijski indeks govori o tome koliko brzo neka hrana podiže nivo šećera u krvi. Što je niži, to je reakcija organizma mirnija i stabilnija. Hrana sa nižim glikemijskim indeksom duže te drži sitom i smanjuje nagle napade gladi.
Imam za tebe ovde i jedan specijalni vodič koji će ti pomoći da bolje razumeš glikemijski indeks namirnica: Lista namirnica za osobe sa insulinskom rezistencijom.
Zdrave slatke i slane grickalice koje možeš da uklopiš u ishranu (probaj da ih imaš uvek sa sobom ili kod kuće nadohvat ruke)
Kada znaš šta da biraš, grickanje ne mora da bude problem, već saveznik.
Na primer, kokice su često potcenjene. Ako ih pripremaš bez previše ulja i soli, idealno u air fryeru, mogu biti odlična niskokalorična slana grickalica koja daje osećaj sitosti zbog zapremine.
Od voća - jabuka, kruška, višnja, trešnja i bobičasto voće su dobar izbor jer imaju više vlakana i niži glikemijski indeks u poređenju sa mnogim drugim slatkim opcijama. Bobičasto voće možeš koristiti i zamrznuto, što je praktično i uvek dostupno.
Bobičasto voće (slatko koje ne pravi problem)
Pod bobičastim voćem podrazumevaju se vrste voća koje imaju sitne plodove, puno vlakana, relativno malo šećera i nizak glikemijski indeks, zbog čega su odličan izbor kada želiš da ne dižeš naglo šećer u krvi.
Najčešće i najkorisnije vrste bobičastog voća su: borovnice, maline, kupine, ribizle, jagode, brusnice.
Naglašavam da bobičasto voće možeš koristiti i zamrznuto, jer zadržava većinu nutritivnih vrednosti, a često je i dostupnije tokom cele godine. Zamrznute borovnice ili maline su odlične za jogurt, smoothie ili kao brz dodatak obroku.
U poređenju sa bananama, grožđem ili suvim voćem, bobičasto voće sporije podiže šećer u krvi, duže drži sitost, sadrži više antioksidanata i lakše se uklapa u ishranu kod insulinske rezistencije, u PMS-u ili u menopauzi.
Zato se bobičasto voće vrlo često preporučuje kao “najbezbednija slatka opcija” u okviru zdrave i uravnotežene ishrane.
Odlična kombinacija, naročito kada ti treba nešto što će više da te zasiti, jeste jogurt uz dodatak bobičastog voća i semenki.
Jogurt kao jedna od najboljih baza za zdravu grickalicu
Jogurt daje proteine i doprinosi stabilnijem nivou šećera u krvi, dok voće i semenke produžavaju sitost i sprečavaju nagle napade gladi. U zavisnosti od toga kako tvoje telo reaguje, možeš birati običan jogurt ili grčki tip jogurta bez dodatog šećera.
Uz voće ili jogurt, mala količina orašastih plodova ili semenki pravi veliku razliku.
Orašasti plodovi i semenke (mali dodatak koji pravi veliku razliku)
Bademi, lešnici, orasi, brazilski ili indijski orah, kao i semenke bundeve, suncokreta, lanene ili chia semenke daju zdrave masti i produžavaju osećaj sitosti. Količina je važna. Dovoljno je oko 10 grama po obroku.
Cottage sir i proteinske slane užine koje zaista zasite
Ako ti se više jede slano nego slatko, cottage sir je takođe odličan izbor. Bogat je proteinima, ima nizak glikemijski indeks i veoma dobro zasiti. Možeš ga kombinovati sa svežim povrćem poput krastavca ili paprike, dodati malo maslinovog ulja ili začina i dobiti brzu, praktičnu užinu.
Ovo je tip grickalice koji ne traži nikakvu posebnu pripremu, a može napraviti veliku razliku u tome da ne posegneš za pecivima ili slanišima.
Povrće sa namazom (idealno za posao i „u pokretu“)
Seckana paprika, krastavac ili šargarepa uz malo humusa ili sličnog namaza je još jedna odlična opcija. Povrće ima nizak glikemijski indeks, a namaz dodaje sitost zahvaljujući vlaknima i mastima.
Ovo je savršena opcija za torbu ili frižider na poslu. Kada znaš da te čeka ovakva užina, mnogo je lakše da preskočiš automat sa grickalicama ili pekaru.
Kuvana jaja (jednostavno, a moćno rešenje)
Kuvana jaja su često zaboravljena kao užina, a zapravo su jedan od najjednostavnijih načina da obezbediš kvalitetne proteine. Ne podižu šećer u krvi, dugo drže sitost i lako se nose sa sobom.
Ako ih skuvaš dan ranije i poneseš na posao, imaćeš gotovu opciju za trenutke kada ogladniš iznenada.
Ako ti se baš jede nešto slatko, mala količina crne čokolade sa manje šećera ili zaslađene stevijom može zadovoljiti želju bez naglog skoka šećera.
Poenta nije da se uskraćuješ, već da biraš pametnije alternative umesto čipsa, slatkiša sa prerađenim šećerom i slično.
Šta da izbegavaš?
Predlažem da pogledaš ovde listu namirnica: Lista namirnica za osobe sa insulinskom rezistencijom.
Čak i ako nemaš insulinsku rezistenciju, tu ti je lista namirnica po glikemijskom indeksu, tako da obrati pažnju šta ima visok glikemijski indeks i njih maksimalno izbegavaj.
Ako tražiš još načina da smanjiš nagle želje za slatkim, naš No Sweet Hero može da pomogne kao dodatak ishrani.
Najvažnija stvar: planiraj unapred, makar jedan dan
Ovo je deo gde se pravi najveća razlika, a potrebno ti je svega 5 minuta dnevno, papir i olovka.
Kada barem dan unapred znaš šta ćeš sutra jesti, potpuno se menja način na koji se ponašaš prema hrani. Tada nema panike, nema „nemam ništa, moraću nešto usput“.
Ako isplaniraš, možeš da se organizuješ. Da pripremiš hranu. Da imaš grickalice u frižideru. Da poneseš nešto sa sobom u torbi na posao. I samo rotiraš, imaš svoje “standardne” zdrave grickalice uvek sa sobom koje te zasite.
Tada snaga volje gotovo da nije potrebna, jer su sve opcije koje imaš već dobre opcije.
Zato savetujem da zdrave grickalice kupuješ unapred i u većim količinama. Da ih „bulkuješ“. Da uvek imaš zalihe kod kuće i jednu ili dve opcije u torbi. Tako glad nema šansu da te iznenadi.
Kada organizacija i navike pobede glad
Kada imaš plan, glad prestaje da bude neprijatelj. Postaje samo signal da je vreme da pojedeš nešto što već imaš spremno i o čemu onda ne moraš dodatno da brineš i razmišljaš.
Bez osećaja krivice. Bez potrebe da se „kažnjavaš“. Bez stalnog razmišljanja da li si pokvarila ishranu.
Zdrava ishrana nije stvar savršenstva, već pripreme i doslednosti.
Volela bih da čujem i tvoje iskustvo.
Šta je tebi najčešći problem kada ogladniš između obroka?
Da li ti je teže sa slatkim ili slanim? I da li planiraš unapred ili najčešće jedeš „u hodu“?
Koje su tvoje omiljene zdrave grickalice?
Podeli u komentaru ispod.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
