Menopauza Suplementi: 9 suplemenata koji se preporučuju

Da li ti se u poslednjih nekoliko godina čini da se tvoje telo menja brže nego ranije?

Da li primećuješ da imaš manje energije, više bolova u zglobovima, promene raspoloženja, lošiji san ili sporiji oporavak nego pre?

I da li se pitaš da li postoje suplementi koji bi ti u ovom periodu mogli pomoći, ali nisi sigurna odakle da kreneš?

Ako si se prepoznala u ovim pitanjima, znaj da nisi sama.

Kao nutricionista i master suplementacije, veoma često dobijam upravo ovakva pitanja od klijentkinja u menopauzi ili onih koje su ušle u ovu životnu fazu oko pedesete godine.

Menopauza donosi mnogo promena, ali uz prave informacije i podršku, moguće je značajno olakšati ovaj period i pomoći telu da se oseća stabilnije i snažnije.

Pre nego što ti samo dam spisak suplemenata, hajde da prođemo samo neke osnove.

Šta je menopauza i kada obično nastaje?

Menopauza je prirodan biološki proces koji označava kraj menstrualnih ciklusa i reproduktivnog perioda u životu žene. Smatra se da je menopauza nastupila kada menstruacija izostane 12 uzastopnih meseci. Najčešće se javlja između 45. i 55. godine života, ali može početi i ranije ili kasnije, što je individualno.

Pre menopauze, mnoge žene prolaze kroz fazu perimenopauze, kada hormonske promene počinju postepeno, a simptomi se mogu javljati i dok ciklus još postoji. Tada telo često šalje prve signale da se nešto menja.

Tokom ovog perioda dolazi do opadanja estrogena i progesterona, hormona koji imaju veliki uticaj na čitav organizam. Zato se promene ne dešavaju samo na reproduktivnom nivou, već mogu uticati na kosti, mišiće, kožu, srce, raspoloženje, san i metabolizam. 

Upravo zbog toga menopauza nije samo promena u ciklusu, već faza u kojoj se telo prilagođava novoj hormonalnoj ravnoteži, što kod mnogih žena donosi različite fizičke i emocionalne simptome.

Šta se događa u praksi?

U praksi se to često ispoljava vrlo konkretno.

Mnoge klijentkinje mi pišu da su se naglo ugojile, posebno u predelu stomaka, iako nisu promenile način ishrane ili čak imaju utisak da paze više nego ranije. Druge primećuju veće padove energije tokom dana, potrebu za slatkim ili grickalicama, naročito u popodnevnim i večernjim satima.

Često se javlja i osećaj da se telo sporije oporavlja, da je teže održati mišićnu masu, da se nadutost javlja i posle obroka koji ranije nisu pravili problem. Sve to može da dovede do zbunjenosti i frustracije, jer se čini kao da ono što je godinama funkcionisalo, odjednom više ne daje iste rezultate.

Važno je da znaš da su ovakve promene vrlo česte u ovom životnom periodu i da nisu znak da nešto radiš pogrešno, već da se tvoje telo nalazi u fazi prilagođavanja i traži drugačiju vrstu podrške nego ranije.

Kako da prepoznaš da je menopauza počela?

Simptomi menopauze mogu se razlikovati od jedne žene do druge i ne moraju se svi javiti odjednom. Kod nekih se promene dešavaju postepeno, dok kod drugih dolaze naglo i intenzivnije.

Možda primećuješ neke od sledećih znakova:

• valunge i noćno znojenje

• češće promene raspoloženja, razdražljivost ili osećaj emotivne preosetljivosti

• probleme sa snom ili buđenje tokom noći

• pad energije i osećaj umora koji se javlja i bez jasnog razloga

• nadutost, sporije varenje ili osećaj težine u stomaku

• postepeni gubitak mišićne mase

• bolove ili ukočenost u zglobovima i kostima

• suvlju kožu i kosu nego ranije

Zašto suplementacija u menopauzi postaje važna?

U menopauzi se povećava rizik od osteoporoze, kardiovaskularnih oboljenja i oksidativnog stresa. Promene u hormonima utiču na apsorpciju nutrijenata, oporavak tkiva i sposobnost tela da se zaštiti od upala.

Iako je ishrana uvek osnova, u praksi često vidim da je veoma teško sve potrebne nutrijente uneti isključivo hranom, naročito u količinama koje su telu u ovom periodu potrebne.

Zato kvalitetna i promišljena suplementacija može biti snažna podrška.

Napomena: sve preporuke su opšte prirode. Svaka žena je individualna i u slučaju specifičnih zdravstvenih stanja važno je konsultovati lekara ili farmaceuta.

Najčešće preporučeni suplementi u menopauzi

1. Vitamin D (temelj za kosti, energiju i imunitet)

Vitamin D ima ključnu ulogu u zdravlju kostiju, imunitetu i raspoloženju. U menopauzi postaje posebno važan jer pad estrogena direktno utiče na smanjenje gustine kostiju i povećava rizik od osteoporoze.

Osim toga, vitamin D učestvuje u regulaciji imunog sistema, utiče na snagu mišića i ima značajnu ulogu u očuvanju energije i dobrog raspoloženja. Mnoge žene mi se u ovom periodu žale na češći umor, pad motivacije i opšti osećaj iscrpljenosti, a nizak nivo vitamina D često je deo te slike.

Iako se vitamin D delimično stvara u koži pod uticajem sunčeve svetlosti, u praksi vrlo često viđam da žene imaju manjak, čak i one koje borave napolju. Razlog je u tome što sa godinama koža slabije sintetiše vitamin D, a u jesenjim i zimskim mesecima unos iz prirodnih izvora dodatno opada.

Zbog svega toga, suplementacija vitaminom D u menopauzi često predstavlja jednostavan, ali veoma važan korak u očuvanju zdravlja kostiju i opšteg osećaja vitalnosti.

2. Kolagen (podrška kostima, zglobovima i koži)

Kolagen je jedan od najvažnijih proteina u telu i ključan je za zdravlje kostiju, zglobova, kože, tetiva i vezivnog tkiva. Sa godinama, a posebno ulaskom u menopauzu, prirodna proizvodnja kolagena se značajno smanjuje, što mnoge žene primete kroz bolove u zglobovima, ukočenost, slabiju elastičnost kože ili sporiji oporavak.

Pad estrogena dodatno utiče na gubitak koštane mase i snagu vezivnog tkiva, zbog čega kolagen u ovom periodu može imati važnu ulogu kao podrška. U praksi često preporučujem suplementaciju kolagenom ženama koje žele da očuvaju pokretljivost, smanje nelagodnost u zglobovima i istovremeno podrže kvalitet kože i kose.

Važno je naglasiti da nisu svi kolagenski suplementi isti. Kvalitet sirovine, oblik kolagena i dodatni sastojci igraju veliku ulogu u tome koliko će organizam kolagen zaista iskoristiti.

U okviru Vila Pure asortimana imamo za tebe i Collagen Superior, kolagenski suplement sa prirodnim ukusom borovnice, koji je formulisan tako da se lako uklopi u svakodnevnu rutinu. Pored kolagena, sadrži i dodatne aktivne sastojke koji doprinose opštoj ćelijskoj zaštiti i podršci organizmu, što može biti posebno korisno u menopauzi.

Kolagen ne treba posmatrati kao čarobno rešenje, ali kao deo šire strategije ishrane i suplementacije, može doprineti boljem osećaju snage, pokretljivosti i vitalnosti.

3. Magnezijum (bisglicinat – za mišiće, nervni sistem i san)

Magnezijum je mineral koji učestvuje u velikom broju procesa u organizmu, a posebno je važan za rad mišića, nervnog sistema i kvalitet sna. U menopauzi, mnoge žene primećuju češće grčeve, napetost u telu, nemiran san ili osećaj unutrašnjeg nemira, a manjak magnezijuma često igra ulogu u tim simptomima.

Magnezijum bisglicinat je oblik koji se vrlo dobro apsorbuje i koji je blag za digestivni sistem. Za razliku od nekih drugih oblika magnezijuma, ređe izaziva stomačne tegobe i zato je često dobar izbor za dugoročnu upotrebu, naročito kod žena koje već imaju osetljivo varenje.

U praksi, suplementacija magnezijumom bisglicinatom može pomoći u opuštanju mišića, smanjenju napetosti i podršci kvalitetnijem snu, što je posebno važno u periodu kada su hormonske promene izraženije. Kvalitetan san ima veliki uticaj na energiju, raspoloženje i sposobnost tela da se oporavi.

Kao i kod drugih suplemenata, važno je obratiti pažnju na oblik i dozu magnezijuma, jer upravo ti faktori određuju koliko će organizam imati koristi od suplementacije.

4. Probiotik (podrška varenju, imunitetu i hormonalnoj ravnoteži)

Zdravlje creva ima mnogo veći uticaj na celokupno zdravlje nego što se često misli. Crevna flora učestvuje u varenju, apsorpciji nutrijenata, radu imuniteta, ali i u regulaciji hormona. U menopauzi, zbog hormonalnih promena, stresnijeg načina života i sporijeg metabolizma, ravnoteža crevne flore se često narušava.

Mnoge žene u ovom periodu primećuju češću nadutost, gasove, sporije varenje ili osećaj težine u stomaku, čak i nakon obroka koji ranije nisu pravili problem. Kada creva ne funkcionišu optimalno, telo teže koristi vitamine i minerale, što dodatno može uticati na energiju i opšte stanje.

Kvalitetni probiotici mogu pomoći u obnavljanju ravnoteže crevne flore i poboljšanju varenja, ali i pružiti podršku imunitetu, koji se sa godinama može oslabiti. Pored toga, zdrava creva imaju važnu ulogu u tzv. osi creva–hormoni, što je još jedan razlog zašto su probiotici često dobar dodatak suplementaciji u menopauzi.

Prilikom izbora probiotika, važno je obratiti pažnju na sojeve bakterija koje sadrži, njihovu količinu i ukupni kvalitet proizvoda. Različiti sojevi imaju različite uloge u organizmu, pa neki više utiču na varenje, drugi na imunitet, a treći na hormonalnu ravnotežu.

Takođe, nije isto da li probiotik sadrži simboličnu količinu bakterija ili dovoljno aktivnih kultura da zaista napravi razliku. Kvalitet sirovina, način proizvodnje i zaštita bakterija do momenta konzumacije igraju veliku ulogu u tome koliko će probiotik biti efikasan.

Zbog toga je važno birati proverene proizvode i ne očekivati isti efekat od svakog probiotika, jer njihovo delovanje može značajno da se razlikuje.

5. Vitamin C (ćelijska zaštita i podrška imunitetu)

Vitamin C je snažan antioksidans koji pomaže telu da se zaštiti od oksidativnog stresa, procesa koji se u menopauzi često pojačava usled hormonalnih promena. Oksidativni stres može doprineti bržem starenju ćelija, umoru i slabijem oporavku organizma.

Pored toga, vitamin C ima važnu ulogu u jačanju imuniteta i učestvuje u sintezi kolagena, što ga čini posebno značajnim u periodu kada prirodna proizvodnja kolagena opada. Mnoge žene u menopauzi primećuju sporiji oporavak, češće infekcije ili opšti pad energije, a adekvatan unos vitamina C može doprineti boljoj otpornosti organizma.

Iako se vitamin C nalazi u voću i povrću, u praksi često viđam da unos kroz ishranu nije uvek dovoljan, naročito u stresnim periodima, pa suplementacija može biti koristan dodatak.

6. Vitamin E (zaštita srca i zdravlje kože)

Vitamin E je još jedan važan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja i ima značajnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova. U menopauzi se povećava rizik od kardiovaskularnih oboljenja, delom zbog promena u lipidnom profilu i smanjenog zaštitnog efekta estrogena.

Osim toga, vitamin E doprinosi zdravlju kože, koja u menopauzi često postaje suvlja i manje elastična. Njegovo antioksidativno dejstvo pomaže u očuvanju integriteta ćelijskih membrana i može doprineti boljem opštem osećaju vitalnosti.

Kao i kod drugih suplemenata, važno je voditi računa o kvalitetu i dozi vitamina E, jer prevelike količine nisu potrebne, a pravilno doziranje donosi najveću korist. Vitamin E smo zato takođe uključili u našu formulaciju Collagen Superiora.

7. Koenzim Q10 (energija ćelija i zdravlje srca)

Koenzim Q10 je supstanca koja prirodno postoji u organizmu i ima ključnu ulogu u proizvodnji energije u ćelijama. Svaka ćelija koristi Q10 kako bi proizvela energiju neophodnu za normalno funkcionisanje, zbog čega njegov nivo direktno utiče na osećaj snage, izdržljivosti i opšte vitalnosti.

Sa godinama, a posebno nakon pedesete, prirodna proizvodnja koenzima Q10 se postepeno smanjuje. Mnoge žene u menopauzi primećuju da se brže umaraju, teže oporavljaju i da im je potrebno više vremena da povrate energiju, čak i kada spavaju dovoljno. U tim situacijama, suplementacija Q10 može biti korisna podrška.

Pored uticaja na energiju, koenzim Q10 ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova. S obzirom na to da se u menopauzi povećava rizik od kardiovaskularnih problema, ovaj suplement se često preporučuje kao deo šire strategije podrške organizmu.

8. Resveratrol (podrška ćelijama i zdravom starenju)

Resveratrol je prirodni biljni polifenol koji se najčešće nalazi u pokožici crnog grožđa, ali njegova uloga u prirodi je zanimljiva: biljke ga proizvode kao zaštitu od stresa i oštećenja. Upravo zbog tog mehanizma, resveratrol se i kod ljudi povezuje sa ćelijskom zaštitom.

U menopauzi, kada se povećava oksidativni stres i smanjuje zaštitni efekat estrogena, ćelije su izloženije oštećenjima. Resveratrol deluje kao antioksidans koji pomaže organizmu da se lakše izbori sa tim procesima i očuva zdravlje krvnih sudova i tkiva.

Važno je razumeti da resveratrol ne “podmlađuje” organizam, ali može doprineti zdravijem i stabilnijem funkcionisanju ćelija. Zato se često koristi kao deo strategije podrške dugoročnom zdravlju, posebno u periodima hormonskih promena.

9. Pterostilben (efikasnija antioksidativna zaštita)

Pterostilben je jedinjenje koje je hemijski slično resveratrolu, ali ima jednu važnu prednost: bolju bioraspoloživost. To znači da se lakše apsorbuje i duže zadržava u organizmu, pa telo može efikasnije da ga iskoristi.

U praksi se pterostilben često posmatra kao napredniji oblik antioksidativne podrške. U menopauzi, kada su ćelije pod većim opterećenjem zbog hormonskih promena, on može pomoći u dodatnoj zaštiti od oksidativnog stresa i podržati zdravlje srca i metabolizma.

Zbog toga se pterostilben često koristi u kombinaciji sa drugim antioksidansima, kako bi se obezbedila šira i dugotrajnija zaštita organizma, bez agresivnog delovanja ili opterećenja. Zato smo ga i uključili u naš Collagen Superior.

Da li je moguće sve ovo uneti samo kroz ishranu?

Teoretski, da. U praksi, veoma retko.

U menopauzi se menjaju hormoni, apetit i način na koji telo vari i koristi nutrijente. Iako je ishrana uvek osnova, mnoge žene primete da im ono što je ranije funkcionisalo više ne daje iste rezultate. Čak i uz dobru volju i pažljiv izbor hrane, često je teško svakodnevno obezbediti sve ono što je telu u ovom periodu potrebno.

Razlog je jednostavan: potrebe organizma rastu, dok se apsorpcija nekih nutrijenata smanjuje. Uz to, tempo života, stres i sezonalnost hrane dodatno otežavaju da ishrana uvek bude idealno izbalansirana.

Upravo zato kvalitetni suplementi mogu biti dobra i praktična podrška. Ne kao zamena za ishranu, već kao dodatak koji pomaže telu da lakše nadoknadi ono što mu u ovom periodu često nedostaje i da se oseća stabilnije i snažnije uz pravilnu ishranu.

Koje suplemente si ti probala u menopauzi?

O ovome pišem jer svakodnevno vidim koliko mala, ali ciljana podrška može da promeni način na koji se žene osećaju u menopauzi. Cilj nije savršenstvo, već razumevanje sopstvenog tela i pružanje onoga što mu u ovom periodu zaista treba.

Volela bih da čujem i tvoje iskustvo.

Da li si već koristila neke suplemente u menopauzi? Šta ti je najviše pomoglo, a sa čim se i dalje boriš?

Slobodno ostavi komentar ispod i podeli svoje pitanje ili iskustvo.

Vilinski pozdrav,

Nataša Ćirković

Master suplementacije i nutricionizma