Da li ti se dešava da imaš osećaj da se trudiš, da paziš šta jedeš, da nisi neodgovorna prema ishrani… a rezultata i dalje nema?
Možda vaga stoji u mestu. Možda se telo ne menja kako si očekivala. Možda čak imaš utisak da sada vodiš više računa nego ikada ranije.
Ako si se prepoznala u ovome, važno je da znaš da nisi sama. Kao nutricionista, ovo je jedno od najčešćih pitanja koje dobijam.
U praksi se gotovo uvek ponavljaju dva glavna razloga zbog kojih rezultati izostaju, čak i kada postoji dobra namera i trud.
Prvi razlog: imaš utisak da vodiš računa, ali nemaš realan uvid
Ovo nije kritika, već realnost.
Većina ljudi ne vodi dnevnik ishrane. Oslanjamo se na osećaj i pamćenje, a ono je vrlo selektivno i brzo zaboravimo šta smo pojeli. Sećamo se glavnih obroka, ali zaboravljamo sitnice koje se tokom dana nagomilaju.
Tu nastaju takozvane prikrivene kalorije.
Kafa sa mlekom. Još jedna kafa. Čaša soka. Nešto usput. Zalogaj-dva „nije to ništa“. Preskočen obrok pa kasnije veća porcija. Velike pauze bez hrane.
Sve to pojedinačno ne deluje problematično, ali kada se sabere i nagomila - pravi razliku zbog koje imaš utisak da se ništa ne događa i da tapkaš u mestu.
Zato uvek savetujem da se makar na neko vreme uvede dnevnik ishrane. A idealno dok god ne postigneš ciljeve u vezi sa željenom kilažom.
Pokušaj sebi da postaviš kao izazov, da zapisuješ SVE što pojedeš i popiješ barem 30 dana. Brzo ćeš uvideti neke obrasce na koje onda znaš kako da reaguješ, a osim toga - sam čin zapisivanja će ti pomoći da se pridržavaš i da budeš svesnija šta se zapravo događa i kako ti telo reaguje.
Nije cilj da bi se sve merilo u gram, već da se stekne realna slika. Šaka ovoga, porcija onoga, kafa, čaša soka, vreme kada si jela. To su podaci koje tražiš.
Kada znaš da neki kolač ili nešto drugo što ti nije u planu moraš da uneseš kod sebe u dnevnik, veća je šansa da ćeš izabrati zdraviju alternativu samo da bi izbegla da zapišeš.
Kada zapisuješ sve što pojedeš i popiješ tokom dana, postaješ svesnija svojih navika. I tada često sama vidiš gde se stvari „otmu kontroli“, iako nisi imala taj osećaj.
Još jedna važna stvar koju dnevnik brzo pokaže jeste preskakanje obroka i prevelike pauze između jela. Telo to ne voli. I vrlo često kasnije „naplati“ kroz prejedanje, nagle napade gladi ili pad energije.
Drugi razlog: preterano izgladnjivanje i preveliki deficit
Ovo je možda još veći problem.
Mnoge žene su godinama učene da moraju da jedu što manje da bi smršale. Nekada su to same sebi nametnule, a nekada su dobile plan ishrane koji nije bio adekvatno prilagođen njihovom telu.
Tu dolazimo do jedne ključne teme.
Šta je bazalni metabolizam i zašto je važan?
Bazalni metabolizam je količina energije koja je tvom telu potrebna da bi uopšte funkcionisalo dok miruje. To je energija za rad srca, pluća, hormona, organa, nervnog sistema, varenja.
Kod većine žena, bazalni metabolizam se kreće oko 1400 do 1500 kcal.
Kada se ishrana konstantno kreće blizu tog broja ili čak ispod njega, telo to doživljava kao stres. I tada se dešava suprotno od onoga što želiš.
Metabolizam se usporava. Hormonske funkcije trpe. Energija opada. Telo se „brani“ i čuva masne rezerve.
Uzmi u obzir i to da bazalni metabolizam nije jedini trošak energije. Tokom dana trošiš kalorije dok hodaš, ideš u nabavku, čistiš kuću, vežbaš, šetaš psa. Sve to se sabira.
Kod prosečne žene, održavanje telesne težine često bude oko 2000–2100 kcal dnevno.
Ako se dugo jede znatno ispod tog nivoa, telo nema razloga da pusti masno tkivo. Nema dovoljno energije da se oseća bezbedno.
Zato se u praksi često dešava nešto što mnogima zvuči nelogično: da bi se pokrenulo mršavljenje, nekada je potrebno prvo povećati unos hrane.
Dati telu energiju. Smiriti metabolizam. Pustiti hormone da prorade.
Tek nakon toga se ide u umeren, zdrav deficit koji nije blizu bazalnog metabolizma.
Ako nemaš rezultate, to ne znači da radiš sve pogrešno
U najvećem broju slučajeva, izostanak rezultata nema veze sa lenjošću ili nedostatkom discipline. Ima veze sa tim što telo ili nema realnu strukturu ishrane, ili je predugo bilo pod stresom zbog izgladnjivanja.
Kada počneš da zapisuješ, jedeš redovno i daješ telu dovoljno energije, stvaraš osnovu da metabolizam ponovo počne normalno da funkcioniše. U tom trenutku više ne govoriš telu da je u „opasnosti“, već da ima stabilan dotok energije.
Kada se potom uđe u blag i održiv kalorijski deficit, koji se ne približava bazalnom metabolizmu, telo može da počne da postepeno troši masne rezerve. To možda neće biti naglo, ali će biti stabilno i dugoročno.
Upravo taj kontinuitet pravi razliku. Kada se blagi deficit drži dovoljno dugo, bez preskakanja obroka i bez izgladnjivanja, rezultati dolaze polako, ali sigurno… bez iscrpljivanja, bez hormonskog haosa i bez stalnog vraćanja kilograma.
Rezultati dolaze kada radiš sa telom, a ne protiv njega.
Volela bih da čujem i tvoje iskustvo, ako želiš podeli u komentarima ispod.
Da li imaš osećaj da paziš, ali rezultata nema?
Da li si više u problemu sa prikrivenim kalorijama ili sa prevelikim restrikcijama?
Da li vodiš dnevnik ishrane? Ako ne, počni i vidi šta ti govori.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
