Da li ti se dešava da tokom dana “izdržiš”, a onda uveče dođe jak, gotovo nekontrolisan napad gladi i želje za slatkim?
Onaj osećaj kada kao da ništa drugo ne može da te zadovolji osim čokolade, keksa ili nečeg konkretnog “na brzaka”?
I možda se pitaš… Zašto mi se ovo stalno dešava? Zašto baš uveče ili noću? Da li je problem u mojoj volji?
Kao nutricionista, veoma često dobijam poruke od žena koje se žale na česte napade gladi, stalnu potrebu za hranom i želju za slatkim uveče, posebno pred menstruaciju ili u menopauzi.
Dobra vest je da u većini slučajeva problem nije u tebi, već u načinu na koji su obroci raspoređeni tokom dana i šta je u njima.
Pravi uzrok napada gladi (i zašto nisu “slučajni”)
U oko 90% slučajeva, napadi gladi i nekontrolisana želja za slatkim nastaju zbog:
- preskakanja doručka
- “doručka” u vidu kafe, cigarete ili peciva s nogu
- prejedanja za ručak jer si pregladnela (i obično nesvesno biraš hranu koja daje brži izvor energije)
- nedovoljnog broja obroka
- loše ukomponovanih obroka (bez proteina, masti i vlakana)
- velikih pauza bez hrane i lošeg tajminga
- previše kafe, često sa mlekom i šećerom (“prikrivene kalorije”)
Kada dan krene tako, telo vrlo brzo ostaje bez stabilnog izvora energije.
Šta se onda dešava?
Šećer u krvi prvo poraste (pecivo, kafa, nešto slatko), a zatim naglo padne. Telo to doživljava kao stres i šalje jasan signal: “Treba mi energija odmah!”
A najbrži izvor energije za telo su – šećeri i brzi ugljeni hidrati. Slatkiši i slaniši.
Zato se napadi gladi najčešće javljaju uveče ili noću, kada se ceo dan loših izbora “sabere”, a telo više nema rezervu.
Kako zaustaviti glad i umanjiti želju za slatkim – dugoročno rešenje
Prvi i najvažniji korak je da prestaneš da izgladnjuješ telo tokom dana.
To znači:
1. Normalan doručak koji te zasiti
Ne mora da bude savršen, ali mora da sadrži proteine (jaja, jogurt, sir, omlet, ovsene sa orašastim plodovima). Kafa nije doručak.
Kada imaš dobar doručak, odmah je i lakše da ručaš bez da si već pregladnela i da se prejedeš ili nesvesno biraš pogrešnu hranu.
2. Redovni obroci bez velikih pauza
Nema potrebe za gladovanjem. Možeš imati i 4–5 manjih obroka ako su dobro raspoređeni (proteini, masti, vlakna).
3. Manje kafe (i pažnja sa mlekom u kafi)
Pogotovo punomasno mleko + više kafa dnevno = često neprimetan unos stotina kalorija i dodatno razbijanje apetita.
Kada ovo središ, napadi gladi se često sami smanjuju ili potpuno nestanu.
Ali… realno je da se ponekad ipak javi želja za slatkim.
I tu dolazimo do sledećeg pitanja…
Šta pojesti kada ti se jede slatko, a da ne goji i ne podiže naglo šećer u krvi? (kao “prva pomoć”)
Ako već imaš želju za slatkim uveče, ovo su bolji izbori koji neće dodatno pogoršati stanje:
1. Crna čokolada sa malo ili bez šećera
Biraj varijante sa nižim udelom šećera ili zaslađene stevijom. Mala količina je sasvim dovoljna.
2. Bobičasto voće
Borovnice, maline, kupine, ribizle – mogu i zamrznute. Imaju manje šećera i više vlakana.
3. Puding bez šećera (ili sa prirodnim zaslađivačima)
Bez dodatih kalorija i bez naglih skokova šećera u krvi. Uvek proveri sastav.
4. Kokice (u umerenoj količini)
Najbolje pripremljene bez mnogo ulja i soli, idealno u air fryeru. Daju osećaj grickanja uz malo kalorija.
5. Voće + mala količina orašastih plodova ili semenki
Jabuka, kruška, višnja uz 10 g badema, lešnika, oraha, semenki bundeve ili suncokreta.
Količina je ključna – malo daje sitost, previše lako vodi u višak.
Umesto da te napad gladi i želja za slatkim “iznenade” svakog dana, pokušaj da se za njih unapred pripremiš umesto da se nadaš da se neće dogoditi. Imaj ove zdrave slatkiše i slaniše uvek kod kuće, u frižideru ili ih ponesi sa sobom na posao.
Ovo može biti privremeno rešenje kada se javi želja za slatkim, ali za dugoročno rešavanje stalnih napada gladi - najviše pomaže promena navika tokom dana: zdrav doručak, regularni obroci, dobro ukomponovani obroci.
Pokušaj dan ranije da isplaniraš šta ćeš sutradan jesti, možda i zapiši. To će ti sve pomoći da izbegneš brza i loša rešenja usput.
Objavila sam ovde i tekst sa većim spiskom predloga zdravih grickalica.
Važna stvar koju želim da zapamtiš
Napadi gladi, stalna potreba za hranom i želja za slatkim nisu znak slabosti. Najčešće su znak da telo pokušava da se izbori sa lošim rasporedom obroka i nedostatkom stabilne energije.
Kada počneš da jedeš redovno, uravnoteženo i bez preskakanja obroka, potreba za slatkim se prirodno smanjuje.
Ukoliko imaš insulinsku rezistenciju ili jednostavno želiš sebi malo da olakšaš napade gladi, podršku ti može pružiti i naš (No) Sweet Hero kao dodatak ishrani.
Volela bih da čujem i tvoje iskustvo, ako želiš podeli u komentaru ispod.
Da li se kod tebe napadi gladi javljaju uveče, noću, u PMS-u ili u menopauzi? I šta ti je do sada najviše pomagalo – ili odmoglo?
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
1 Komentar
Cao!! Ja koristim vase no sweet hero kapsule i jako sam zadovoljna! Interesuje me da li mogu da ih dam cerki, napunila je 18 godina, jos uvek joj menstrualni ciklus bas nije najredovniji, pa zbog toga nisam sigurna! Pozdrav!