Da li je zdrava ishrana zaista luksuz koji malo ko može da priušti?
Da li i ti čuješ savete poput: „Jedi losos, avokado, kinoju, organsko povrće…“
… i da u sebi pomisliš: „Dobro, ali ko ovo može stalno da plaća?“
Jer realno, u Srbiji zdrava ishrana često deluje kao nešto rezervisano za one sa mnogo vremena, novca i pristupa skupim radnjama.
Avokado je skup. Losos je skup. Kinoa je skupa. Organsko povrće često košta duplo više.
I onda se vrlo lako stvori utisak da zdrava ishrana automatski znači i ogromne troškove.
Ali dobra vest je sledeća: zdrava ishrana apsolutno ne mora da bude skupa da bi bila kvalitetna. I nemoj da dozvoliš da zbog ovog utiska odustaneš od svojih ciljeva i pribegavaš povoljnijim a manje zdravim opcijama prerađene hrane.
U praksi, vrlo često vidim da žene bacaju mnogo više novca na „fit“ proizvode i trendove, kao i neplaniranu ishranu van kuće (a ujedno i van kontrole) nego što bi potrošile kada bi se oslonile na obične, domaće i pristupačne namirnice.
Hajde da razbijemo jedan veliki mit.
Da li je zdrava hrana automatski skuplja?
Ne. I vrlo često – baš suprotno.
Problem nije u tome što zdrava hrana mora da bude skupa, već što smo naučeni da „zdravo“ izgleda kao nešto egzotično i moderno.
A istina je da se veoma kvalitetna ishrana može bazirati na namirnicama koje su kod nas lako dostupne i mnogo povoljnije.
Na primer:
| Skupa “zdrava” namirnica | Pristupačna i jednako dobra alternativa |
|---|---|
| Avokado | Suncokretovo seme, orasi, maslinovo ulje |
| Losos | Pasrtrmka, skuša, sardina |
| Kinoa | Heljda, proso, bulgur |
| Batat | Običan krompir |
| Chia semenke | Laneno seme |
| Bademovo mleko | Jogurt, kefir, obično mleko |
| Organska leblebija iz radnje | Domaći pasulj, sočivo |
Losos jeste odlična riba, ali pastrmka, skuša i sardina su nutritivno izuzetno kvalitetne, bogate proteinima i omega-3 masnim kiselinama, a često višestruko jeftinije.
Kinoa jeste dobra, ali heljda, proso, bulgur i ječam su fantastične namirnice, sa niskim ili umerenim glikemijskim indeksom, bogate vlaknima i mineralima.
I možda najlepši primer – pasulj.
Imamo toliko vrsta pasulja, sočivo, leblebije… To su namirnice koje su izuzetno zdrave, dugo drže sitost, stabilizuju šećer u krvi i koštaju vrlo malo.
Proteini ne moraju da budu skupi (niti masni)
Još jedna česta zabluda je da su kvalitetni proteini skupi.
A u praksi, najjednostavniji izvori proteina su često i najpovoljniji.
Na primer:
– pileći file
– ćureće meso
– jaja
– mladi sir, posni sir
– jogurt i kefir
– sardina, skuša, pastrmka
– sočivo, pasulj, leblebije
Pileći file je jedan od najboljih primera. Jeftin je, ima puno proteina, malo masti i veoma je zahvalan za pripremu.
I ovde dolazimo do jedne važne stvari: način pripreme.
Nije isto da li:
– pržiš meso u dubokom ulju
– pohuješ ga
– ili ga pečeš u rerni, na tiganju sa malo masnoće ili u “Air fryeru”
Kada se meso peče, a ne prži, ostaje lagano, manje kalorično i mnogo pogodnije za mršavljenje i da se pridržavaš kalorijskog unosa koji si zacrtala.
Jedan obrok sa piletinom iz rerne, krompirom i salatom često je i jeftiniji i zdraviji od obroka iz pekare ili brze hrane.
Što je hrana „prirodnija“, to je obično i zdravija i jeftinija
Još jedna stvar koju često savetujem klijentkinjama jeste da se što više oslanjaju na takozvanu „pravu hranu“.
To je hrana u svom izvornom obliku, ili sa minimalnom obradom.
Na primer:
– jaje, a ne zamenski proteinski proizvod
– pasulj, a ne proteinska testenina iz kesice
– jogurt, a ne „fit dezert“
– krompir, a ne industrijski pire iz kesice
Što je proizvod više prerađen, to je obično:
– skuplji
– nutritivno siromašniji
– pun dodatog šećera, soli i aditiva
– lošiji za sitost i kontrolu apetita
I vrlo često baš ta „fit“ industrijska hrana ispadne i najskuplja i najmanje korisna za tvoje ciljeve.
Kako da uštediš i novac i kalorije: planiranje obroka unapred
Još jedna stvar koju u praksi stalno primećujem kao veliku razliku između žena koje uspevaju da se hrane zdravo i onih koje stalno „iskaču iz plana“ jeste – planiranje obroka unapred.
Kada nemaš spremnu hranu kod kuće ili na poslu, vrlo je lako da glad preuzme kontrolu. Tada najčešće kupiš nešto usput, u pekari, kiosku ili restoranu, ne zato što želiš, već zato što moraš brzo da jedeš. U tim situacijama retko razmišljaš o kvalitetu hrane, količini ulja, veličini porcije ili tome koliko će te taj obrok držati sitom (i cena je gotovo uvek veća).
Zato često savetujem klijentkinjama jednu vrlo jednostavnu naviku koja pravi ogromnu razliku: da nekoliko puta nedeljno spreme hranu unapred kod kuće.
Ne mora to da bude ništa komplikovano. Dovoljno je da ispečeš veću količinu piletine ili ćuretine u rerni ili Air fryeru, skuvaš krompir, pirinač ili neku žitaricu i pripremiš povrće za nekoliko dana. Kada imaš gotov obrok u kutiji, mnogo je lakše da ostaneš u okviru plana.
Ono što je zanimljivo jeste da ovakav način ishrane gotovo uvek znači i veliku uštedu novca. Domaći obrok koji poneseš sa sobom je skoro uvek jeftiniji od obroka u restoranu ili pekari, manje masan, kvalitetniji i mnogo bolji za tvoje ciljeve.
Planiranje obroka unapred često je jedna od najpotcenjenijih strategija za zdraviju ishranu i mršavljenje. Ne zato što moraš da budeš savršeno organizovana, već zato što sebi olakšavaš da u trenutku gladi imaš dobar izbor pri ruci.
I to je često mnogo važnije od savršenog jelovnika.
Ako imaš problema sa napadima gladi i skokovima šećera u krvi
Još jedna važna tema, posebno ako imaš insulinsku rezistenciju ili česte napade gladi i želju za slatkim.
Vrlo često problem nije u količini hrane, već u izboru namirnica koje naglo dižu šećer u krvi. To je isto nešto što te može navesti da ekspresno kupiš nešto (usput) što niti je zdravo niti je povoljno.
Zato sam napravila poseban besplatan vodič:
Lista namirnica za osobe sa insulinskom rezistencijom (klikni ovde da pristupiš)
U njemu imaš spisak namirnica koje:
– imaju niži glikemijski indeks
– duže drže sitost
– pomažu stabilniji šećer u krvi
– smanjuju napade gladi i želju za slatkim
Ovo može da napravi ogromnu razliku u svakodnevnoj ishrani. Kada imaš manje napade gladi, manja je i šansa da ćeš pod pritiskom i u žurbi da kupiš nešto nezdravo i da pritom ignorišeš cenu.
Zašto je sezonsko voće i povrće jedan od najpametnijih izbora (i za zdravlje i za budžet)
Još jedna stvar koju često primećujem u praksi jeste da mnoge žene nesvesno kupuju voće i povrće koje uopšte nije u sezoni.
Paradajz u januaru. Jagode u oktobru. Borovnice tokom cele godine.
Naravno da sve to danas može da se nađe u prodavnicama, ali dostupnost ne znači da je ta hrana najbolji izbor – ni za zdravlje, ni za novčanik.
Hrana koja je u sezoni je gotovo uvek povoljnija. Zato što je lokalna. Zato što nije morala da putuje hiljadama kilometara. Zato što nije mesecima stajala u hladnjačama ili sazrevala „veštački“.
Ali još važnije od cene – sezonska hrana je nutritivno kvalitetnija.
Kada je voće i povrće ubrano u pravo vreme, ono ima više vitamina, bolji ukus, lakše se vari i mnogo stabilnije utiče na šećer u krvi.
To je posebno važno ako imaš insulinsku rezistenciju, sklonost ka naglim napadima gladi ili želju za slatkim.
Telo je, jednostavno, prirodno „programirano“ da u određenom periodu godine najbolje koristi baš tu hranu.
Zato sam pripremila jedan mali, ali vrlo praktičan vodič: „Kalendar svežeg voća i povrća“ … gde na jednom mestu možeš da vidiš šta je u sezoni u kom mesecu, koje voće i povrće je tada najbolji izbor i kako da lakše planiraš kupovinu.
Klikni ovde da pristupiš besplatnom vodiču: Kalendar svežeg voća i povrća
Ovo je jedan od najjednostavnijih načina da jedeš zdravije, kvalitetnije i povoljnije – bez praćenja trendova i bez kupovine skupih „egzotičnih“ namirnica koje često nisu ni potrebne.
I još jedna važna stvar: nauči da čitaš deklaracije i ne plaćaj marketing
Veliki broj proizvoda koji se prodaju kao „fit“, „wellness“ i „zdravi“ uopšte nisu onoliko dobri koliko izgledaju.
Zato sam napravila i drugi besplatan vodič:
Kako odabrati zdrav prehrambeni proizvod (pristupi ovde)
U njemu objašnjavam:
– kako da čitaš sastav
– šta da gledaš u nutritivnoj tabeli
– kako da prepoznaš skrivene šećere
– kako da razlikuješ dobar proizvod od marketinške priče
Ovo često ne samo da poboljša ishranu, već i značajno smanji troškove. Jednostavno razumećeš bolje šta tačno kupuješ i po kojoj ceni i gde plaćaš skuplje hranu koja je siromašnija nutrijentima.
Zdrava ishrana nije stvar trenda, već pametnih izbora
Za kraj, želela bih da ti naglasim… Ne moraš da jedeš avokado svaki dan. Ne moraš da kupuješ losos. Ne moraš da pratiš Instagram trendove i podlegneš pritisku i osećaju da samo bogati ljudi mogu da priušte zdravu ishranu.
To jednostavno nije istina i kao što vidiš uz samo malo planiranja, organizacije i edukacije, možeš da se hraniš i ukusno i zdravo i povoljno.
Možeš da jedeš:
– pasulj i sočivo
– jaja
– jogurt i kefir
– krompir
– kupus, šargarepu, tikvice
– sardinu i pastrmku
– heljdu, proso, bulgur
I da imaš potpuno zdrav, izbalansiran i finansijski održiv način ishrane.
Najvažnije je da znaš šta biraš, kako kombinuješ i da hrana radi za tebe, a ne protiv tebe.
Volela bih da čujem i tvoje iskustvo.
Da li imaš utisak da je zdrava ishrana preskupa?
Koja namirnica ti je uvek delovala „zdravo, ali preskupo“? I da li si već našla neku dobru, povoljniju alternativu?
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
