Da li ti se u poslednjih godinu ili dve čini da si se naglo ugojila iako se hraniš isto kao i ranije?
Možda čak imaš osećaj da paziš više nego pre, da ne jedeš previše, ali kilaža ipak ide gore, najčešće baš u predelu stomaka. I ono što najviše zbunjuje jeste činjenica da je isti taj način ishrane godinama ranije sasvim dobro funkcionisao.
Ako se prepoznaješ u ovome, važno je da znaš da nisi sama. Kao nutricionista, dobijam veliki broj poruka od klijentkinja koje su ušle u menopauzu i gotovo sve mi pišu isto: „Ništa nisam menjala, a naglo sam se ugojila.“
I mogu samo da zamislim koliko to ume da bude frustrirajuće.
Šta se zapravo dogodilo u tvom telu?
U menopauzi dolazi do velikih hormonskih promena. Estrogen opada, ali opada i testosteron, hormon koji i žene imaju i koji ima važnu ulogu u očuvanju mišićne mase i metabolizma. Hormoni nas vode, usmeravaju i kontrolišu način na koji telo koristi energiju, skladišti masnoće i reaguje na hranu.
Kada se hormoni promene, telo više ne reaguje isto na isti unos kalorija. Jedna od ključnih posledica toga jeste gubitak mišićne mase. Mišići su metabolički aktivni, što znači da troše energiju čak i kada miruješ. Kada ih ima manje, telo prirodno troši manje kalorija.
Zato se u menopauzi često dešava sledeće: jedeš isto kao ranije, ali telo sada lakše ulazi u kalorijski suficit i višak energije skladišti kao masno tkivo. To nije znak da si izgubila kontrolu, već da se tvoj metabolizam promenio.
Suština je u tome što se telo promenilo, a ishrana je ostala ista. Hormoni i metabolizam više ne reaguju na hranu kao ranije, pa je prilagođavanje neophodno ako želiš da zadržiš kilažu i izgled koje si imala pre menopauze i izbegneš gojenje.
I tu dolazimo do rešenja…
Šta konkretno treba da prilagodiš u menopauzi
1. Više proteina nego ranije
U menopauzi, proteini postaju važniji nego ikada. Razlog je jednostavan. Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase, a mišići su ključni za aktivan metabolizam. Osim toga, telo troši više energije da bi svarilo proteine nego ugljene hidrate ili masti, što dodatno pomaže kontroli telesne težine.
Kada je unos proteina nizak, a mišićne mase sve manje, telo lakše skladišti energiju, čak i ako nemaš osećaj da jedeš previše. Zato je važno da svaki obrok sadrži neki izvor proteina, bilo da su to jaja, riba, meso, mlečni proizvodi, mahunarke ili, po potrebi, proteinski suplement poput whey proteina.
Cilj nije da jedeš „mnogo“, već da jedeš pametnije i prilagođeno svom telu sada. Pokušaj svesno da unosiš više proteina nego ranije i po mogućstvu u svakom obroku.
2. Više zdravih masti, a ne manje
Mnoge žene, kada primete gojenje, instinktivno počnu da izbacuju masti. U menopauzi to često napravi još veći problem. Zdrave masti su važne za hormonalnu ravnotežu, stabilan šećer u krvi i osećaj sitosti.
Omega 3 masne kiseline iz masne ribe, orašastih plodova i semenki, maslinovo ulje, avokado i druge kvalitetne masti pomažu telu da se smiri i stabilnije funkcioniše. Kada ih nema dovoljno, telo često šalje jače signale gladi i žudnje za hranom.
U menopauzi, masti nisu neprijatelj. One su saveznik, ako se biraju pametno. U tom smislu, važnije je da izbegavaš i kontrolišeš unos šećera (uvek pogledaj šta piše na pakovanju proizvoda, a čim je u pakovanju - često ima višak šećera).
Zdrave masti koje možeš uključiti u ishranu (osim ribe)
Ako ne jedeš ribu često ili je jednostavno ne voliš, postoje drugi izvori zdravih masti koji su odlični za hormone, energiju i sitost.
Maslinovo ulje (hladno ceđeno) i masline
Maslinovo ulje je jedan od najboljih izbora za svakodnevnu upotrebu. Bogato je mononezasićenim masnim kiselinama i antioksidantima koji podržavaju zdravlje srca i smanjuju upalne procese. Idealno je za salate i gotova jela, ali ne treba ga pregrevati. Isto tako masline. One su prirodni izvor zdravih masti i antioksidanata. Mogu biti jednostavan dodatak obroku ili užini i često pomažu da te obrok bolje zasiti.
Avokado
Sadrži kvalitetne masti, vlakna i kalijum. Odličan je za stabilizaciju šećera u krvi i duži osećaj sitosti. Može se dodati u salate, namaze ili jednostavno pojesti uz obrok.
Orašasti plodovi
Orasi, bademi, lešnici, indijski orah i pistaći su dobar izvor zdravih masti, ali i proteina i minerala. Posebno se izdvajaju orasi zbog sadržaja omega 3 masnih kiselina. Važno je obratiti pažnju na količinu, jer su kalorični, ali u umerenim porcijama su veoma korisni.
Semenke
Laneno seme, chia semenke, bundevine i suncokretove semenke su takođe odličan dodatak ishrani. Sadrže zdrave masti, vlakna i fitonutrijente. Laneno seme je posebno zanimljivo u menopauzi zbog sadržaja lignana, koji mogu imati blagi hormonski balansirajući efekat.
Punomasni mlečni proizvodi (u umerenim količinama)
Jogurt, kefir, sir i pavlaka punog mleka mogu biti izvor masti i proteina, ali je važno birati kvalitetne proizvode i pratiti kako telo reaguje, jer nekima mogu izazvati nadutost.
U menopauzi cilj nije da jedeš „mnogo masti“, već da ih ne izbacuješ iz straha. Kada su masti kvalitetne i umerene, one pomažu stabilnijem apetitu, boljoj hormonalnoj ravnoteži i manjoj potrebi za grickalicama.
3. Više svesne fizičke aktivnosti nego ranije
Još jedna velika istina koju je važno prihvatiti jeste da u menopauzi telo traži više kretanja nego ranije. Nije dovoljno kretati se „kao pre“. Metabolizam je sporiji, mišićne mase je manje i potrebno je više stimulacije.
Svakodnevno hodanje je odlična osnova, naročito ako pratiš broj koraka i svesno se trudiš da se krećeš kad god je moguće. Ali ono što pravi najveću razliku jeste vežbanje snage. Ne zbog izgleda, već zato što mišići troše energiju, jačaju skelet i pomažu telu da ponovo počne efikasnije da koristi ono što unosiš kroz ishranu.
U nekim slučajevima, kombinacija vežbi snage i adekvatnog unosa proteina može napraviti ogromnu razliku u tome kako se telo ponaša i kako se ti osećaš.
Ovo sve deluje prosto, ali ipak zahteva malo discipline i prilagođavanja. Moj predlog je da uzmeš jedan rokovnik samo za ovu svrhu i u njemu zapisuješ šta si jela, koliko si se kretala i kakvu si fizičku aktivnost imala tokom dana.
Već i samo to praćenje može da napravi veliku razliku, jer ćeš lakše postati svesna svojih navika i postepeno ih menjati: više proteina, više zdravih masti, više kretanja i fizičke aktivnosti.
Ako želiš da se osećaš i izgledaš kao pre menopauze
Zapamti… ako si se u menopauzi naglo ugojila, to ne znači da si nešto pogrešila. To znači da tvoje telo više ne funkcioniše po starim pravilima. Menopauza zahteva prilagođavanje i nove navike, ali ne i emocionalno kažnjavanje sebe i osećaj krivice.
Uz malo više proteina, dovoljno zdravih masti i svesno kretanje, veliki broj žena uspeva da stabilizuje telesnu težinu, povrati energiju i ponovo stekne osećaj kontrole nad svojim telom.
Dok radiš na ovim promenama, ono što još može da pomogne i olakša stvari je naš No Sweet Hero - posebno ako imaš i insulinsku rezistenciju, nagle napade gladi ili želju za slatkišima popodne i uveče.
U odvojenom tekstu, obradili smo i predlog suplementacije tokom menopauze.
Volela bih da čujem i tvoje iskustvo.
Da li si i ti primetila naglo gojenje u menopauzi, i šta ti je u ovom periodu najteže da promeniš?
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
3 Komentara
Naglo sam se ugojila u primenopauzi i već 2 godine se mučim da smanjimo kg. Ne jedem više,šta više znatno sam smanjila unos hrane. Smršambpar kg,pa se još brže vratim na staro.
Pozdrav, imam 58 godina, operisana stitna pre 6 godina i dozivotno sam na euthiroxu.U menopauzi sam skoro sest godina ( naravno svi moguci simptomi menopauze su me zadesili😂). Zanima me da li mogu koristiti proizvod posto pijem euthirox. Hvala, pozz
Poštovanje. Da i ja sam se ugojila u menopauzi.Imam 56 god i zaista vodim računa o ishrani.Bar sam tako mislila dok nisam pročitala Vas tekst.Pozdrav Marina