Da li ti se dešava da imaš utisak da paziš više nego ikad, a vaga uporno stoji u mestu?
Možda imaš utisak da stalno paziš šta jedeš, preskačeš obroke, izbacila si slatko, a kilogrami kao da su ono malo dete koje je zgrabilo svoju igračku i neće da pusti?
Ili si stalno gladna, nervozna, bez energije i pitaš se kako je moguće da mršavljenje mora ovako da izgleda?
Kao nutricionista, želim da ti kažem jednu stvar: nisi ti problem. Razumem da put do težine sa kojom smo zadovoljne i, pre svega, zdrave, može biti naporan i izazovan.
Šta su kalorije zapravo?
Kalorije su, najjednostavnije rečeno, jedinica energije koju unosimo hranom. Zamisli to kao punjenje baterija.
Tvoje telo koristi tu energiju za sve što radi tokom dana, od disanja, rada srca i varenja, do hodanja, razmišljanja i fizičke aktivnosti. Zato kalorije same po sebi nisu ni dobre ni loše.
One su samo informacija o tome koliko energije neka hrana sadrži i koliko goriva daje tvom telu.
Hajde sada da vidimo kako se broje kalorije
Možeš ih izbrojati tako što pratiš koliko energije ima hrana koju jedeš. Te informacije danas uglavnom možeš da pronađeš na deklaracijama proizvoda ili u aplikacijama za praćenje ishrane.
Evo, na primer, jedna kašika maslinovog ulja ima više kalorija nego tanjir povrća, iako su obe namirnice zdrave.
Zato brojanje kalorija ne služi da bi se plašila hrane, već da bi stekla realnu sliku koliko energije unosiš i kako da tu energiju bolje rasporediš tokom dana. To je suština.
Takođe, važno je da znaš da tvoje telo troši kalorije čak i kada ne radiš ništa.
To se zove bazalni metabolizam i predstavlja energiju koja je potrebna tvom telu samo da bi funkcionisalo dok miruje, da dišeš, da srce kuca, da se obnavljaju ćelije.
Zamisli to kao telefon koji trenutno ne koristiš i stoji na stolu. Baterija se svakako polako prazni. Ekran je ugašen, ne kuckaš poruke i ne gledaš video, ali telefon i dalje troši određenu količinu energije.
Tako i tvoje telo, čak i dok sediš, ležiš ili spavaš, ono stalno „radi u pozadini“ i troši kalorije da bi te održalo u životu.
Kod većine žena bazalni metabolizam se kreće okvirno između 1200 i 1500 kcal dnevno, u zavisnosti od visine, težine, godina i građe. Sve preko toga troši se kroz kretanje, posao, treninge i svakodnevne aktivnosti.
Zašto brojimo kalorije?
Kroz rad sa klijentima, mnogo mi je bitno da znaju da kalorije ne brojimo da bismo se stalno kontrolisali, već da bismo imali zdrav orijentir.
Kada znaš otprilike koliko tvom telu treba energije i koliko unosiš, možeš da donosiš mirnije i pametnije odluke, bez stalnog razmišljanja da li „smeš“ nešto da pojedeš.
Cilj nije savršeno brojanje svake kalorije, već razumevanje balansa, da telo dobije dovoljno energije za zdravlje, a malo manje nego što troši ako ti je cilj mršavljenje.
Da li postoji neki magični broj iza dnevnog unosa kalorija za mršavljenje?
Često čujem u praksi: „Da li postoji neki magičan broj? Kad unesem X kcal, gubim Y kg?“ Doći ćemo i do toga kasnije u tekstu. Ono što mi je bitnije da sada znaš, a čega smo se dotakle malopre, jeste da ovi brojevi mnogo zavise i variraju od osobe do osobe.
Recimo, koliko kalorija treba smanjiti da bi se izgubio 1 kg zavisi od više faktora: tvoje trenutne težine, visine, načina ishrane, navika itd.
Ovo je nešto što vrlo često viđam u radu sa ženama, posebno onima koje su već „probale sve“.
Ukoliko si i ti probala sve, zbog tebe i pišem ovaj tekst. Pa hajde da malo smirimo priču, razjasnimo šta se zaista dešava u tvom telu i kako dnevni unos kalorija za mršavljenje može da izgleda potpuno drugačije nego što si do sada mislila.
Problem sa kilogramima kod žena retko ima veze sa lenjošću ili nedisciplinom.
Mnogo češće ima veze sa pogrešnim informacijama, prevelikim restrikcijama koje znaju da naprave više štete nego koristi i stalnim pokušajima da „budeš dobra“, umesto da jedeš pametnije i usklađenije sa svojim potrebama.
Hajde sada da odgovorimo na pitanje koje često dobijam:
Kako da znam da li unosim previše ili premalo kalorija?
Najjednostavniji način da proceniš da li unosiš previše ili premalo kalorija jeste da pogledaš rezultate kroz vreme, a ne kroz jedan dan.
Tvoje telo ne reaguje na jedan obrok ili jedan “loš“ dan, već na prosek.
Ako se kilaža mesecima ne menja, verovatno si blizu kalorija koje ti odgovaraju za održavanje. Ako se polako smanjuje, znači da si u blagom kalorijskom deficitu. Ako raste, unos je verovatno veći nego što tvoje telo troši.
Zato kalorije nisu nešto što se „pogodi“ preko noći, već se postepeno usklađuje kroz menjanje navika i gledanje šire slike.
Da bi tvoje telo počelo da koristi telesnu mast kao izvor energije, potrebno je da budeš u kalorijskom deficitu neko vreme, ne samo jedan ili dva dana.
Koliko kalorija ima u određenoj hrani?
Kada počneš da gledaš hranu kroz kalorije, često se iznenadiš koliko količina hrane može da se razlikuje, a da ima znatno drugačiju količinu kcal. Seti se kašičice maslinovog ulja i porcije povrća od malopre.
Hajde da vidimo još nekoliko primera.
Recimo, porcija grilovane piletine sa povrćem od oko 120 do 150 kcal može imati približno isti broj kalorija kao mala kesica čipsa, ali će te zasititi neuporedivo više i dati telu proteine, vlakna i minerale.
Tanjir povrća sa maslinovim uljem i ribom ima više volumena i pružiće ti više sitosti nego par slatkih peciva koja se pojedu „u prolazu“, a brzo ostave osećaj gladi, iako imaju sličan broj kalorija, između 300 i 500 kcal.
Ako uzmemo za primer užinu koja se sastoji od grčkog jogurta, bobičastog voća i šake oraha, što je zdravo i nahraniće tvoje telo onim što mu je zaista potrebno, i uporedimo je sa čokoladicom ili sladoledom na štapiću, oba ova izbora imaju oko 280 do 320 kcal.
Da li sada vidiš kako brojanje kalorija nije glavni problem?
Zato razumevanje kalorija ne služi da se hrana deli na „dobru“ i „lošu“, već da naučiš da biraš kombinacije koje ti daju više hrane, više sitosti i više energije za isti kalorijski unos.
Dobitna situacija izgleda ovako: hrana sa manje kalorija po zalogaju, ali većim volumenom i vlaknima, često će te držati sitom duže i pomoći ti da se manje opterećuješ brojkama.
A sa druge strane više ćeš da se osloniš na osećaj stabilnosti i ravnoteže u svojoj ishrani koji je neminovan kada se odlučiš na ovakav pristup.
Šta se dešava kada unos kalorija postane prenizak
Jedna od najvećih zabluda koja je danas opšteprihvaćena jeste da ćeš brže smršati ako jedeš što manje kalorija.
I to donosi rezultate, da se ne lažemo.
Kratkoročno vaga možda i pokaže manji broj, ali dugoročno cena bude visoka i obično je plaćamo svojim zdravljem. Umor, gubitak mišićne mase, hormonski disbalans i povratak kilograma, često i više nego pre.
A složićeš se sa mnom da nije vredno svega toga.
Zašto telo ne voli šok?
Kada govorimo o dnevnom unosu kalorija za mršavljenje, važno je da razumeš jednu stvar. Telo ne voli šok.
Ako naglo i drastično smanjiš unos hrane, organizam to ne doživljava kao dobru odluku, već kao opasnost.
Zamisli to kao da je ispred tebe vuk. Telo bi svu tvoju energiju prebacilo u noge, ruke i pumpanje srca, dok bi sve ostale funkcije isključilo samo kako bi pobegla od opasnosti.
Isto to se dešava i u ovom slučaju. Iako nema stvarne opasnosti, tvoje telo to ne zna. Ono samo oseti da se nešto promenilo, da nešto nije kao pre, i ulazi u mod zaštite.
Iako je tvoja namera dobra, smanjivanje kilograma, zato je bitno da budeš dobro informisana pre bilo kakve promene u ishrani.
Šta kada je kalorijski deficit previše naglo uveden?
U praksi to izgleda ovako:
Preskočiš doručak, popiješ kafu sa mlekom da te drži „sitom“, jer ionako jedva nađeš vremena da jedeš na poslu.
Kada konačno dođe pauza za ručak, pojedeš ga usput, obično nešto lagano i na brzinu.
Popodne si već nervozna, hladno ti je, koncentracija opada zbog neredovnih i nedovoljno hranljivih obroka. Uveče te uhvati napad gladi i tada slatko izgleda kao jedino rešenje.
I šta se dešava sutra? Krug kreće ispočetka.
Kada je kalorijski deficit prevelik i uveden naglo, telo usporava metabolizam, čuva energiju i ulazi u režim preživljavanja. A šta je prirodna posledica usporenog metabolizma? Znamo svi: gomilanje kilograma.
Hormoni gladi i sitosti se poremete, kortizol raste, a mršavljenje staje.
Zato često ponavljam svojim klijentkinjama da zdrav način mršavljenja ne znači samo smanjiti hranu, već jesti dovoljno, redovno i pravilno.
Šta kada rezultati izostaju, a smanjili smo dnevni unos kalorija za mršavljenje?
U praksi, najčešće greške koje viđam su preskakanje obroka, preveliki kalorijski deficit koji te stavlja u minus i usporava metabolizam, kao i oslanjanje na „zdrave“ namirnice bez kontrole količine.
Kafa sa mlekom se ne računa kao obrok, ali se kalorije itekako računaju.
One grickalice koje često gricnemo „usput“ lako se zaborave, a upravo one prave razliku između toga da li ćemo dobiti ili izgubiti taj kilogram.
Još jedna česta greška je potpuno izbacivanje ugljenih hidrata. Bez njih telo nema stabilan izvor energije, pa se glad i želja za slatkim samo pojačavaju.
Zato pitanje šta jesti, a mršaviti nema odgovor u jednoj namirnici, već u jednom sveobuhvatnom balansu. Pisala sam detaljnije na ovu temu ovde: Zašto nemaš rezultate iako vodiš računa o ishrani.
Često dobijam i sledeće pitanje:
Koliko kalorija treba smanjiti kako bi se izgubio 1 kg?
Otprilike, jedan kilogram telesne masti predstavlja oko 7000 do 7700 kcal. To ne znači da treba da „skineš“ 7000 do 7700 kcal odjednom, već da se pravi manji, održiv deficit kroz više dana.
Kako to izgleda na primeru iz svakodnevnice?
Deficit od oko 300 do 500 kalorija dnevno, redovno tokom nekoliko nedelja, daje telu signal da polako počne da koristi masne rezerve, bez da stresiraš svoje telo i bez da usporavaš svoj metabolizam.
Zato je bitno da uzmemo realnost u obzir. Telo nije kalkulator. Neće isto reagovati na postepen, blag kalorijski deficit i na naglo izgladnjivanje.
Zdrav tempo mršavljenja je oko 0,5 do 1 kg nedeljno. Sve brže od toga obično znači gubitak vode i mišića, a ne masnog tkiva. A to nam nije u interesu.
Ako ti je cilj kako najbrže smršati prirodnim putem, odgovor je možda sporiji nego što želiš, ali na duže staze itekako vredniji i sa dugoročnijim rezultatima.
Ovde imaš i tekst na temu Kako smršati 3 do 5kg na zdrav način (bez gladovanja).
Šta realno možeš da očekuješ kada jedeš dovoljno?
Kada svoj dnevni unos kalorija za mršavljenje postaviš kako treba, dešava se nešto zanimljivo. Sitija si, imaš više energije, napadi gladi se smanjuju, a kilogrami polako počinju da idu dole.
Našla si način da podržiš svoje telo umesto da se boriš sa njim.
Ono što je bitno da naglasim jeste da ovo ne znači da jedeš bez kontrole, već da jedeš redovno. Doručak koji ima proteine, ručak koji te zaista zasiti, večera bez griže savesti. Zvuči dobro?
Zato što telo tada prestaje da se brani i počinje da sarađuje sa tobom. Postajete tim, umesto neprijatelji.
Dnevni unos kalorija za mršavljenje: vodič za one koji žele rezultate, a ne dijete
Prvi korak koji mi je bitno da razumeš jeste da prestaneš da se plašiš hrane. Hrana nije neprijatelj. Pravi izbor namirnica i redovni obroci su osnova svakog zdravog mršavljenja.
Štaviše, strah od hrane samo pravi kontraefekat od onoga koji želiš da postigneš. Bitno je da i tvoj um sarađuje koliko i tvoje telo.
Drugi korak je blag kalorijski deficit. Nikako šok, nikako kazna, već mali minus koji telo može da podnese bez da uđe u stanje stresa.
Tu pomažu plan ishrane i vođenje dnevnika ishrane, jer tek kada vidiš šta i koliko jedeš, možeš da praviš pametne promene koje će te podržati da stigneš lakše do rezultata koje želiš.
Treći korak je edukacija. Razumevanje deklaracija na pakovanjima kada ideš u nabavku, liste namirnica koje te podržavaju i drže sitom i, naravno, realna očekivanja su nešto što je potrebno da imaš.
Zbog toga često preporučujem edukativne vodiče kao dodatnu podršku, jer znanje daje sigurnost.
Bonus podrška ako je borba sa slatkim deo tvoje svakodnevnice
Ako imaš problem sa napadima gladi i željom za slatkim, dodatna podrška može biti (No) Sweet Hero. Bitno je da znaš da on nije zamena za ishranu.
Pričali smo o tome. Ishrana treba da bude redovna i izbalansirana.
(No) Sweet Hero je tu kao podrška dok gradiš ove nove navike. Uvek volim da naglasim da suplementi imaju smisla samo kao dodatak i pomoć iznutra kada se problem baš nakupio, ali nisu magično rešenje samo po sebi.
Zato sada želim da te pitam…
Kako bi izgledao tvoj dan kada bi bila sita, mirna i bez konstantne brige oko hrane?
Kako bi se osećala kada bi kilogrami polako padali, bez stresa i stalnog razmišljanja o tome šta smeš, a šta ne?
I da li si spremna da svom telu konačno daš ono što mu zaista treba, sada kada znaš šta je to?
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
