Da li vam se dešava da već neko vreme pazite šta jedete, ne jedete slatkiše, smanjujete porcije i redovno trenirate, a vaga uporno pokazuje isti broj?
Kao nutricionista, želim odmah da naglasim da broj na vagi ne pokazuje uvek sve promene koje se dešavaju u telu, zato nemojte da vas kratkotrajan zastoj obeshrabri.
Vaga meri i vodu, glikogen, sadržaj digestivnog sistema i mišićnu masu. Zato rezultat nije samo manji broj kilograma.
Smanjen obim struka, komotnija garderoba i promena izgleda tela takođe su znaci napretka.
Međutim, povećan kalorijski deficit koji ne odgovara baš vašem telu, nivou aktivnosti i zdravstvenom stanju, može izazvati razne negativne efekte.
Pa hajde da vidimo kako da prepoznate ove posledice i šta možete da promenite kako bi mršavljenje bilo održivo i bezbednije.
U tabeli ispod je brzi pregled glavnih razloga zašto kalorijski deficit kod žena ne daje vidljive rezultate:
| Razlog | Kako može da utiče na rezultat |
|---|---|
| PMS, stres i loš san | Mogu povećati glad, želju za slatkim i otežati dosledno održavanje kalorijskog deficita. |
| Menstrualni ciklus i zadržavanje vode | Hormonske promene mogu privremeno povećati težinu i prikriti gubitak masnog tkiva na vagi. |
| Nadutost posle obilnijeg obroka | Slanija hrana, više ugljenih hidrata i sadržaj u digestivnom sistemu mogu privremeno povećati težinu i obim stomaka. |
| Smanjena ukupna potrošnja energije | Kako telesna masa opada, telo troši manje energije, pa početni kalorijski deficit vremenom može postati manji. |
| Napadi gladi i želja za slatkim | Dodatne porcije i grickanje kasnije tokom dana mogu nadoknaditi kalorije koje ste prethodno smanjili. |
| Trening snage i promena sastava tela | Možete istovremeno gubiti masno tkivo i dobijati mišićnu masu, pa vaga ne mora da pokaže veliki pad. |
| Zdravstvena stanja i terapije | Mogu uticati na apetit, potrošnju energije ili zadržavanje tečnosti i tako otežati napredak. |
Šta je kalorijski deficit i na šta sve utiče kod žena
Kalorijski deficit znači da tokom određenog perioda unosite manje energije nego što telo ukupno potroši (na disanje, spavanje, varenje, hodanje, treniranje).
Kada je taj deficit stvaran i dovoljno dugo traje, organizam mora da koristi deo svojih energetskih rezervi.
Umeren i održiv kalorijski deficit primarno podstiče telo da koristi sopstvene masne rezerve za dobijanje energije.
Međutim, agresivno smanjenje unosa hrane može izazvati seriju adaptivnih reakcija organizma:
• Izražena i stalna glad uz pojačana razmišljanja o hrani
• Hroničan umor, pad koncentracije i razdražljivost
• Nesvesno smanjenje spontanog kretanja tokom dana
• Pad snage na treningu i veći rizik od gubitka mišićne mase
• Neredovan ciklus ili potpun izostanak menstrualnog krvarenja
Deficit ne mora da bude drastičan. Nije potrebno da preskačete doručak, izbacite sve ugljene hidrate ili odlazite gladni u krevet. Cilj je način ishrane koji možete da održavate.
Ono što je jako bitno je da uz sve naše proizvode dobijate potpuno besplatno na vašu mejl adresu i dva priručnika “Plan Ishrane” i “Kako odabrati zdrav prehrambeni proizvod?”
Sve namirnice i planove ishrane sam pažljivo osmislila u cilju da doprinesu vašem/našem zdravlju.
Razlozi zašto kalorijski deficit ne daje vidljive rezultate
Kada se težina ne menja očekivanim tempom, najpre treba proveriti da li kalorijski deficit zaista postoji i da li je pravilno procenjen, a onda i šta sve može uticati na rezultate.
1. PMS, stres i loš san otežavaju doslednost kalorijskog deficita
Stres ne stvara kalorije, ali veoma lako menja ponašanje. Kada ste iscrpljeni, teže planirate obroke, češće posežete za brzom hranom i imate manje energije za kretanje.
Kod mnogih žena se pre menstruacije pojačavaju glad, potreba za slatkim, nadutost i promena raspoloženja.
Plan koji je dve nedelje delovao jednostavno tada odjednom može postati mnogo zahtevniji.
Ono, što je moja preporuka u ovom slučaju je Miss Zen koji sam osmislila kao podršku ženama koje se suočavaju sa PMS tegobama, stresom i neredovnim ciklusom.
Formulacija sa pažljivo odabranim biljnim sastojcima osmišljena je kao podrška redovnijem menstrualnom ciklusu, hormonskoj ravnoteži i stabilnijem raspoloženju.
2. Menstrualni ciklus zadržava vodu i prikriva napredak
U drugoj polovini ciklusa (lutealnoj fazi) i tokom same menstruacije dolazi do prirodnog zadržavanja tečnosti usled promene nivoa progesterona i estrogena.
Studija, objavljena 2023. godine u American Journal of Human Biology, pratila je 42 žene i merila telesnu težinu i sastav tela dva puta nedeljno tokom menstrualnog ciklusa. Tokom menstruacije telesna težina bila je u proseku 0,450 kg viša, prvenstveno zbog povećanja količine vanćelijske tečnosti.
Kod mnogih žena te oscilacije idu i preko 1,5 do 2 kilograma.
Možete u istom periodu izgubiti 300 grama masnog tkiva, ali ako vaše telo istovremeno zadrži 800 grama vode, vaga će pokazati porast od pola kilograma.
Zato je neophodno porediti istu fazu ciklusa iz meseca u mesec, a ne iz dana u dan.
3. Nadutost posle obilnijeg obroka
Posle restorana, slave ili kasne večere ujutru možete imati veću težinu i izraženiji stomak, iako niste preko noći dobili masno tkivo.
Slanija hrana zadržava vodu, veća količina ugljenih hidrata dopunjava zalihe glikogena, a obilan obrok još nije prošao kroz digestivni sistem.
Slično važi za nadutost. Gasovi, sporije varenje i osećaj prepunjenosti mogu učiniti da stomak izgleda veći, ali to nije isto što i povećanje masnih naslaga.
Kada posle obilnijeg ili masnijeg obroka osetite težinu, nadutost i utisak da vam hrana dugo stoji u stomaku, Belly Support može biti praktična podrška varenju.
Formulaciju sam osmislila tako da u jednoj kapsuli objedini digestivne enzime i biljne ekstrakte koji deluju na različite delove obroka:
Dodala sam i ekstrakte papaje i kurkume kako bi formula bila zaokružena i prilagođena trenucima kada je stomaku potrebna dodatna podrška nakon težeg obroka.
4. Telo je smanjilo ukupnu potrošnju energije
Kako gubite telesnu masu, vaše telo samim tim troši manje energije za osnovno funkcionisanje i kretanje.
Uz to se javlja i metabolička adaptacija - blagi pad potrošnje energije koji je nešto veći nego što bi se očekivalo samo na osnovu smanjenja kilograma.
Šta to znači zapravo:
5. Napadi gladi i želja za slatkim ponište kalorijski deficit do kraja dana
Možete imati pažljivo isplaniran doručak i ručak, a zatim uveče pojesti mnogo više nego što ste nameravali jer ste ceo dan bili gladni. To ne znači da nemate karakter.
Najčešće znači da su obroci bili premali, da nije bilo dovoljno proteina i vlakana, da ste loše spavali ili da između obroka pravite preduge pauze.
U ovom slučaju predlažem našu formulu (No) Sweet Hero koja sadrži hrom-pikolinat, alfa-lipoinsku kiselinu i suvi ekstrakt cimeta.
Formulacija je namenjena kao podrška kontroli apetita i održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi.
No Sweet Hero sam osmislila za žene koje se suočavaju sa čestom glađu, jakom željom za slatkišima i padovima energije.
Formula pruža podršku kontroli apetita i održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi.
Kada uredite obroke, No Sweet Hero može biti dodatna podrška. Ako koristite lekove za regulaciju šećera u krvi, posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom.
6. Trenirate snagu i menjate sastav tela
Ako ste početnik u treningu sa opterećenjem ili se vraćate treningu posle duže pauze, moguće je da istovremeno gubite masno tkivo i izgrađujete mišićnu masu (rekompozicija tela) pa bez obzira na kalorijski deficit, dobijate na težini.
Mišićno tkivo je znatno gušće od masnog tkiva i zauzima manju zapreminu pri istoj težini.
7. Zdravstvena stanja i terapije koje utiču na metabolizam pa kalorijski deficit nema efekta
Određena zdravstvena stanja čine stvaranje i održavanje stvarnog kalorijskog deficita znatno zahtevnijim.
Šta može uticati na krajnji rezultat su:
| Faktor | Kako utiče na proces | Šta preduzeti |
|---|---|---|
| Insulinska rezistencija / PCOS | Pojačava napade gladi i želju za ugljenim hidratima | Stabilizacija šećera u krvi i umeren unos ugljenih hidrata |
| Hipotireoza | Smanjuje bazalni metabolizam i izaziva zadržavanje vode | Medicinska dijagnostika i prilagođavanje terapije kod endokrinologa |
| Hronični stres i visoki kortizol | Povećava zadržavanje tečnosti i otežava san | Higijena sna, tehnike opuštanja i umereniji treninzi |
Praktični test od dve do četiri nedelje
Pre nego što dodatno smanjite količinu hrane ili odustanete od plana, sprovedite jednostavan test kontrole u trajanju od 14 do 28 dana:
- Precizno beležite sve ulaze: Premeravajte hranu kuhinjskom vagom. Uračunajte ulje za prženje, kašičicu putera, mleko u kafi i prelive.
- Pratite nedeljni prosek: Merite se svako jutro nakon toaleta, bez odeće. Izračunajte prosečnu težinu za tekuću sedmicu i poredite je sa prosekom iz prethodne sedmice.
- Pratite obime i fotografije: Merite obim struka i kuka jednom nedeljno pod istim uslovima. Fotografišite se na svetlu koje možete ponoviti.
- Zabeležite fazu ciklusa: Obeležite dane pre i tokom menstruacije kada je zadržavanje vode prirodno izraženo.
- Izračunajte realne potrebe: Za to možete koristiti zvanični NIDDK Body Weight Planner, koji uzima u obzir vaše podatke, nivo aktivnosti, željeni cilj i činjenicu da se potrošnja energije menja dok gubite kilograme.
Tako ćete dobiti realniju polaznu tačku, umesto da kalorijski deficit određujete napamet.
Česta pitanja klijenata
Ne morate kroz ovaj proces da prolazite same
Ako bih volela da iz ovog teksta zapamtite jednu stvar, onda je to da zastoj na vagi nije znak da odmah treba još više da smanjite hranu.
Pre nego što promenite plan, pogledajte širu sliku: kako spavate, koliko se krećete, u kojoj ste fazi ciklusa, da li ste stalno gladne i koliko je način ishrane koji ste izabrale zaista održiv.
Ako se prepoznajete u nekoj od opisanih situacija, a niste sigurne odakle da krenete ili koji Vila Pure proizvod odgovara vašim potrebama, slobodno nam pišite.
Ne možemo postaviti dijagnozu niti zameniti savet lekara, ali možemo vam objasniti namenu sastojaka, razlike između proizvoda i pomoći da lakše izaberete podršku koja se uklapa u vašu svakodnevicu.
Možete nas kontaktirati putem sajta, poslati nam privatnu poruku na našoj Instagram stranici ili pisati na vilapurenutrition@gmail.com.
Za detaljnija objašnjenja, praktične savete i odgovore na pitanja pratite i naš YouTube kanal.
Radujem se vašim pitanjima i svakom malom koraku koji napravite ka ishrani uz koju ćete se osećati snažnije, mirnije i sigurnije u svoje odluke.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
