Protein nije važan samo sportistima niti služi isključivo za izgradnju mišića. To je osnovna hranljiva materija, a EFSA za zdrave odrasle osobe navodi referentni dnevni unos od 0,83 g po kilogramu telesne mase.
To bi za ženu od 65 kg bilo oko 54 g proteina dnevno, ali stvarne potrebe mogu biti veće u zavisnosti od godina, treninga, kalorijskog deficita, trudnoće, dojenja i zdravstvenog stanja.
Često primećujem da žene najveći deo proteina ostave za ručak i večeru, dok se doručak svede na pecivo, voće ili kafu.
Proteinski doručak može da produži osećaj sitosti do ručka, ali sam po sebi ne garantuje da ćemo tokom celog dana jesti manje.
Zato ću vam pokazati kako da proteine prirodno uklopite u prvi obrok, bez komplikovanih pravila i jednoličnih jelovnika.
Šta smatramo proteinskim doručkom
Proteinski doručak sadrži značajno više proteina nego uobičajen doručak, ali nije sačinjen samo od proteina, već i dalje može da sadrži ugljene hidrate, masti, vlakna, voće ili povrće.
Hajde da napravimo konkretnu distinkciju:
| Doručak | Količina proteina | Šta ova količina znači |
|---|---|---|
| Doručak sa malo proteina | oko 5–15 g | Protein nije glavna komponenta obroka |
| Doručak sa više proteina | oko 20–25 g | Već značajno doprinosi dnevnom unosu proteina |
| Proteinski doručak | oko 25–35 g | Protein je jedna od glavnih komponenti obroka |
| Visokoproteinski doručak u mnogim studijama | 30 g+ | Količina koja se često koristi u istraživanjima sitosti |
Za potrebe ovog teksta, kada kažem proteinski doručak, misliću na kompletan obrok sa oko 25–35 g proteina.
Ne samo na tanjir proteina, već na doručak u kojem su jaja, skyr, mladi sir, tofu ili drugi proteinski izvori glavna osnova, uz povrće, voće, žitarice ili kvalitetne masti prema potrebi.
Recepti za proteinski doručak za žene
Izabrala sam četiri recepta od kojih svaki sadrži najmanje 28 g proteina po porciji i pripremaju se od namirnica koje lako možemo da pronađemo.
Nutritivne vrednosti se mogu promeniti u zavisnosti od proizvođača, masnoće mlečnog proizvoda, veličine jajeta i količine ulja.
1. Omlet sa mladim sirom, pečurkama i spanaćem
Ovo je moj izbor kada želim topao i konkretan doručak, ali ne želim da posle njega imam osećaj da sam pojela težak obrok.
Priprema:
Na maslinovom ulju kratko propržite isečene pečurke. Dodajte spanać i sačekajte da omekša.
Umutite jaja, prelijte povrće i pecite na umerenoj temperaturi. Kada se jaja skoro stegnu, rasporedite mladi sir preko jedne polovine, preklopite omlet i pecite još minut.
| Nutritivna vrednost | Količina po porciji |
|---|---|
| Energija | 346 kcal |
| Proteini | 34,1 g |
| Ugljeni hidrati | 11,2 g |
| Vlakna | 2,3 g |
| Masti | 18,5 g |
2. Skyr sa višnjama, ovsom i bundevinim semenkama
Ovaj proteinski doručak je praktičan kada nemate vremena za kuvanje, ali vam jogurt i voće bez dodataka nisu dovoljni da vas zasite.
Priprema:
Stavite skyr u činiju i umešajte ovsene pahuljice. Dodajte višnje, cimet i bundevine semenke.
Kada koristite zamrznute višnje, ostavite ih nekoliko minuta da omekšaju ili ih prethodne večeri prebacite u frižider.
Obrok možete pripremiti i unapred, ali semenke dodajte neposredno pre jela kako bi ostale hrskave.
| Nutritivna vrednost | Količina po porciji |
|---|---|
| Energija | 358 kcal |
| Proteini | 34,8 g |
| Ugljeni hidrati | 40,2 g |
| Vlakna | 4,7 g |
| Masti | 7,3 g |
3. Proteinske palačinke sa mladim sirom i malinama
Ove palačinke volim jer ne zahtevaju proteinski prašak, a ipak imaju skoro 30 g proteina u jednoj porciji.
Priprema:
U blenderu sjedinite mladi sir, jaje, ovsene pahuljice, cimet i prašak za pecivo. Ostavite smesu pet minuta da se blago zgusne.
Na dobro zagrejanom nelepljivom tiganju napravite tri do četiri manje palačinke.
Pecite ih na umerenoj temperaturi kako bi sredina stigla da se ispeče. Poslužite uz maline.
Dodatni sirup ili velike količine meda nisu potrebni, posebno ako je voće dovoljno zrelo.
| Nutritivna vrednost | Količina po porciji |
|---|---|
| Energija | 379 kcal |
| Proteini | 28,8 g |
| Ugljeni hidrati | 41 g |
| Vlakna | 10 g |
| Masti | 11,1 g |
4. Slana činija sa tunjevinom, pasuljem i jajetom
Znam da tunjevina nije prva namirnica na koju sve žene pomisle kada čuju reč doručak, ali ova kombinacija je odlična za dane kada želite slan obrok koji može da vas drži sitim do kasnijeg ručka.
Priprema:
U činiji pomešajte tunjevinu i dobro ispran pasulj. Dodajte isečen paradajz, krastavac i kuvano jaje.
Začinite maslinovim uljem, limunom i peršunom.
| Nutritivna vrednost | Količina po porciji |
|---|---|
| Energija | 430 kcal |
| Proteini | 40 g |
| Ugljeni hidrati | 42 g |
| Vlakna | 11 g |
| Masti | 11,5 g |
Zašto je protein ujutru koristan ženama?
Protein se sporije vari od jednostavnih ugljenih hidrata i može da utiče na hormone koji učestvuju u regulaciji gladi i sitosti.
Sistematski pregled randomizovanih studija pokazao je da veći unos proteina kratkoročno može da smanji glad i želju za hranom, uz veći osećaj sitosti.
Ipak, dugoročni rezultati nisu jednako ubedljivi, pa protein ne treba posmatrati kao sastojak koji samostalno smanjuje apetit.
U jednom ispitivanju na ženama, doručci sa 30 ili 39 g proteina dali su veći osećaj sitosti i niži porast glukoze i insulina od doručka koji je sadržao samo 3 g proteina.
To ne znači da svaka žena mora da unese 39 g proteina za doručak, već da sastav obroka zaista pravi razliku.
Da li proteinski doručak ubrzava metabolizam?
Želim da vam objasnim jednu stvar koja se često pogrešno predstavi: proteini zaista imaju veći termički efekat od ugljenih hidrata i masti.
To jednostavno znači da telo troši nešto više energije da ih svari, apsorbuje i iskoristi.
Ali ne bih volela da iz toga izvedemo zaključak da proteinski doručak ubrzava metabolizam toliko da će kilogrami sami početi da padaju.
Taj efekat postoji, ali je samo jedan mali deo ukupne dnevne potrošnje.
Sistematski pregled i meta-analiza iz 2024. pokazali su da obroci sa više proteina kratkoročno povećavaju termogenezu u odnosu na obroke sa manje proteina.
Za mene je mnogo važnija praktična korist proteina - mogu da vam pomognu da duže budete site i da tokom mršavljenja bolje sačuvate mišićnu masu.
A rezultat i dalje zavisi od cele slike, odnosno koliko ukupno jedete, koliko se krećete, da li trenirate, kako spavate i kako izgleda ostatak dana.
Šta ako i posle proteinskog doručka želite nešto slatko?
Važno mi je da ovde budem iskrena - protein može da doprinese sitosti, ali ne može sam da reši svaku želju za slatkišima.
Ako ste loše spavale, pod stresom ste, ručak vam je kasnije ili je doručak kalorijski premali za vaše potrebe, glad može ponovo da se javi.
Upravo zbog žena koje mi kažu da im napadi gladi i želja za slatkim otežavaju da ostanu u svojoj rutini napravila sam (No) Sweet Hero kao dodatnu podršku uz pravilno sastavljenu ishranu.
Formulacija sadrži hrom, alfa-lipoinsku kiselinu i ekstrakt cimeta. Hrom doprinosi održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi, što je odobrena zdravstvena tvrdnja za proizvode koji ispunjavaju propisane uslove.
Suplement, naravno, nije zamena za doručak i neće nadoknaditi obrok sa premalo hrane, proteina ili vlakana.
Šta ako vam proteinski doručak teško pada na stomak?
Ako odjednom povećate količinu jaja, sira, mahunarki ili ukupnu porciju, može da se javi osećaj punoće ili težine.
Nekada problem nije sam protein, već veća količina hrane, brzo jedenje, više masti ili kombinacija namirnica koju ne podnosite najbolje.
Mnoge žene su mi upravo tako opisivale svoje tegobe posle obroka, pa sam Belly Support osmislila kao podršku varenju.
Formulacija sadrži papain, alfa-amilazu i lipazu, enzime koji učestvuju u razgradnji proteina, ugljenih hidrata i masti.
Ako vam problem istovremeno prave i apetit i neprijatan osećaj nakon obroka, Daily Calm Duo spaja (No) Sweet Hero i Belly Support u jednu rutinu.
Ni jedna od ovih formulacija ne treba da zameni raznovrsnu ishranu, niti su namenjene dijagnostikovanju ili lečenju zdravstvenih stanja.
Česta pitanja koja mi postavljate
Proteinski doručak treba da se uklopi u vaš život
Ne želim da od sada svako jutro jurite tačno 30 g proteina i osećate da je doručak nije adekvatan ako ste unele 22 g.
Počnite jednostavno. Dodajte jaje, zamenite običan jogurt skyrom, ubacite mladi sir u omlet ili uz voće pojedite jogurt i nekoliko orašastih plodova.
Posmatrajte kako se menjaju glad, energija i želja za grickanjem.
Proteinski doručak nije još jedna stroga dijeta. Njegova svrha je da vam jutro bude lakše, da vas obrok zaista nahrani i da ne provedete ceo dan razmišljajući o sledećem zalogaju.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
Master inženjer prehrambene tehnologije
