Koliko kalorija dnevno treba ženi - šta utiče na potrošnju i mršavljenje

Da li ste se nekada zapitale koliko kalorija treba uneti dnevno? Ne koliko piše u nekoj aplikaciji, ne koliko jede prijateljica koja je smršala, već koliko je potrebno baš vama.

Jer nije isto da li imate 25 ili 55 godina, da li sedite veći deo dana ili ste stalno u pokretu, trenirate tri puta nedeljno ili tek pokušavate da uvedete više aktivnosti. Sve to utiče na to koliko energije trošimo.

Zato ćemo u ovom tekstu zajedno proći kroz ono što zaista određuje naše kalorijske potrebe, kako da procenimo sopstvenu potrošnju i gde se u celoj priči nalazi mršavljenje, bez gladovanja, rigidnih pravila i opsesivnog brojanja kalorija.

Ovo su faktori koje posebno vredi uzeti u obzir: 

Kako da izračunate koliko kalorija treba uneti dnevno?

Za zdravu odraslu ženu dnevne potrebe kalorija se kreću između 1.600 i 2.400 kcal. 

To je sasvim dobar okvir za početak, ali ne želim da se za njega vežete kao za pravilo, jer dve žene mogu imati potpuno različite potrebe čak i kada imaju sličnu kilažu. 

Za sada, hajde da vidimo kako da procenite koliko kalorija treba uneti dnevno i koje podatke da uzmete u obzir.

PAL Definicija aktivnosti

1.4 < Neaktivan

1.4 - 1.65 Sedentaran

1.6 Umereno aktivna ženska osoba

1.7 Umereno aktivna muška osoba

1.7 - 2.0 Umereno aktivan (primer 1h teretane)

2.0 - 2.4 Veoma aktivan

> 2.4 Ekstremno aktivan (profesionalni sportisti)

MET - pokazuje koliko je neka aktivnost zahtevna u odnosu na mirovanje. Skraćenica dolazi od izraza Metabolic Equivalent of Task, odnosno metabolički ekvivalent aktivnosti.

Najjednostavnije rečeno, 1 MET predstavlja količinu energije koju telo troši dok mirno sedimo. Ako neka aktivnost ima vrednost 4 MET-a, to znači da tokom nje trošimo oko četiri puta više energije nego u mirovanju. Na primer, lagana šetnja obično spada u aktivnosti ispod 3 MET-a, brže hodanje u umerene aktivnosti od 3 do 6 MET-a, dok trčanje i zahtevniji treninzi najčešće prelaze 6 MET-a.

Kako gubimo kilograme, menjaju se i naše energetske potrebe. Lakšem telu je obično potrebno manje energije, pa unos koji je na početku stvarao kalorijski deficit kasnije može biti bliži održavanju.

Šta najviše utiče na potrošnju kalorija i mršavljenje

Kada govorimo o tome koliko kalorija trošimo, važnu ulogu ima naš telesni sastav. Mišićna i druga nemasna tkiva troše energiju i u mirovanju, pa su trening snage i dovoljan unos proteina i ugljenih hidrata tokom kalorijskog deficita važni ne samo zbog izgleda, već i zbog očuvanja mišićne mase.

Ali to nije jedino što utiče na rezultat. 

San i stres

Mnoge žene mi kažu da uveče posegnu za slatkišima i odmah pomisle da im jednostavno nedostaje disciplina. Ali pre nego što sve pripišemo volji, vredi pogledati kako spavamo. 

Nedostatak sna i stres često više utiču na glad, želju za slatkišima i grickanjem, količinu hrane koju unesemo i nagle padove energije tokom dana nego što direktno „uspore metabolizam“. 

To ne znači da će svaka neprospavana noć dodati isti broj kalorija, ali pokazuje smer - kada smo neispavane, problem je često veći apetit, više masne hrane i slabija kontrola odluka. 

Upravo zato sam napravila formulaciju (No) Sweet Hero, kao dodatnu podršku ženama kojima pojačana želja za slatkišima i česti napadi gladi otežavaju da ostanu u svom planiranom kalorijskom unosu. 

Saznajte više

Formulacija sadrži hrom-pikolinat, alfa-lipoinsku kiselinu i ekstrakt cimeta, a osmislila sam je sa idejom da podrži regulaciju šećera u krvi i apetita. 

Naravno, nijedan suplement ne može da zameni dobar san, kvalitetne obroke i redovno kretanje, ali može biti koristan deo rutine kada vam je upravo kontrola gladi jedna od težih tačaka.

Menstrualni ciklus

Ciklus ume da napravi malu zbrku. U danima pred menstruaciju apetit može biti izraženiji, želja za određenom hranom jača, a zbog zadržavanja tečnosti broj na vagi može privremeno da poraste, iako se količina masnog tkiva nije značajno promenila. 

Nadutost, promene raspoloženja i pojačana glad takođe spadaju među česte PMS tegobe. Upravo zbog žena koje mi kažu da im je nekoliko dana u mesecu mnogo teže da održe rutinu osmislila sam Miss Zen kao dodatnu podršku tokom PMS-a i perioda pojačanog stresa. 

Saznajte više

Formulacija sadrži, između ostalog, maku, ašvagandu i konopljiku, uz vitamine i minerale. 

Sastav ishrane i varenje

Važno je i šta jedemo, a ne samo koliko kalorija unosimo. Proteini imaju veći termički efekat od ugljenih hidrata i masti, a tokom kalorijskog deficita pomažu da sačuvamo nemasnu masu. Ali kvalitetan plan ishrane teško je održati ako se posle obroka redovno osećate teško, naduveno ili neprijatno.

Zato sam Belly Support napravila za žene kojima je upravo varenje jedna od tačaka koje im kvare svakodnevnu rutinu. 

Saznajte više

Formulacija sadrži papain, alfa-amilazu i lipazu, enzime koji učestvuju u razgradnji proteina, ugljenih hidrata i masti, kao i ekstrakt papaje i kurkume. 

To nije proizvod za „sagorevanje kalorija“ niti prečica do mršavljenja, već podrška varenju kada su posle obroka problem nadutost, osećaj punoće ili težine. 

Štitasta žlezda 

Štitasta žlezda zaista utiče na potrošnju energije, jer njeni hormoni učestvuju u regulaciji metabolizma. Kada ih nema dovoljno, kao kod hipotireoze, potrošnja energije može biti niža, a mogu se javiti umor, osećaj hladnoće, suva koža, promene ciklusa i dobijanje na težini. Ipak, važno mi je da naglasim da samo umor ili nekoliko kilograma viška nisu dovoljni da zaključimo da je problem u štitastoj žlezdi. NIDDK navodi da se hipotireoza ne može dijagnostikovati samo na osnovu simptoma, već su potrebni pregled i laboratorijske analize.

I još nešto što često pravi zabunu, hipotireoza može doprineti povećanju težine, ali taj efekat obično nije ogroman, a deo povećanja može poticati i od zadržavanja soli i vode. 

Zato, ako sumnjate da bi štitasta žlezda mogla da utiče na vašu težinu, nemojte odmah dodatno smanjivati kalorije. Mnogo je korisnije da prvo proverite funkciju štitaste žlezde i vidite da li zaista postoji problem koji zahteva pažnju.

Metabolizam 

Tokom mršavljenja manje telo prirodno troši manje energije. Kod dela ljudi javlja se i adaptivna termogeneza, dodatni pad potrošnje koji je veći nego što bi se očekivalo samo zbog izgubljenih kilograma. 

Istovremeno često nesvesno manje hodamo, sedimo više i smanjujemo NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis - potrošnja energije kroz aktivnosti koje nisu spavanje, jelo ili planirani trening). To je realna biološka adaptacija, ali nije dokaz da naše telo može da poništi zakone energetskog balansa ili da „ne troši mast“ zato što se oseća ugroženo. 

Mnogo češće stvarni deficit postane manji nego na početku. Zato plan treba povremeno korigovati, a ne kažnjavati telo još restriktivnijom dijetom. Ako imate osećaj da vodite računa o ishrani, a rezultat izostaje, prvo proverite realan unos i kretanje. Umeren početni deficit od 300–500 kcal dnevno mnogim ženama omogućava da zadrže energiju, trening i kvalitet ishrane.

Kako telo zapravo troši kalorije tokom dana?

Kada pričamo o potrošnji kalorija, trening nam obično prvi padne na pamet. Ali vaše telo troši energiju i dok sedite, spavate, radite za računarom ili jednostavno varite ručak. 

Prema pregledu komponenti energetske potrošnje, najveći deo energije ipak odlazi na održavanje osnovnih funkcija. Praktično, potrošnju čine:

Ovo je nešto što često objašnjavam ženama sa kojima radim, dva ista treninga ne znače da ćete tokom dana potrošiti isti broj kalorija. Možete da odradite trening, a zatim ostatak dana provedete uglavnom sedeći. 

S druge strane, žena koja tog dana nije trenirala, ali je napravila 12.000 koraka, išla peške, pela se stepenicama i nekoliko sati bila na nogama, može na kraju dana imati veću ukupnu potrošnju. Zato mi je važno da ne gledamo samo trening, već koliko se zapravo krećemo tokom celog dana. 

Kako da napravite plan koji možete da proverite i održite

Moj savet je da za početak procenite koliko kalorija vam je potrebno da održavate trenutnu težinu, pa od tog broja napravite umeren deficit. Nema potrebe da odmah idete na što manji unos. Mnogo je korisnije da tokom nekoliko nedelja pratite kako se menjaju težina, energija, glad i svakodnevno funkcionisanje.

CDC kao realan tempo mršavljenja navodi oko 0,45 do 0,9 kg nedeljno, ali ne morate da jurite taj broj. Ako imate manju početnu težinu ili ste već blizu svog cilja, sporiji napredak može biti sasvim očekivan.

Zato tokom narednih nedelja obratite pažnju na sledeće: 

• merite težinu u sličnim uslovima i gledajte nedeljni prosek;
• pratite obim struka, korake, san i menstrualni ciklus;
• beležite ulja, napitke, grickalice, ne samo glavne obroke;
• ako nema pomaka, proverite pridržavanje pre nove restrikcije.

Česta pitanja koja mi postavljate

Da li moram da brojim kalorije da bih smršala? ▾

Ne morate. I ovo je nešto što često govorim ženama sa kojima radim. Kalorijski deficit jeste potreban da bi telesna masa opadala, ali to ne znači da morate svakog dana da merite svaki zalogaj.

Nekim ženama brojanje kalorija kratkoročno mnogo pomogne da steknu osećaj za porcije i vide gde se zapravo skuplja višak. Drugima više odgovaraju unapred osmišljeni obroci, redovan ritam ishrane i praćenje rezultata tokom nekoliko nedelja.

Meni je mnogo važnije da pronađete način koji možete normalno da živite i održavate, a ne sistem koji ćete napustiti posle deset dana.

Da li mogu da verujem kalorijama koje pokazuje pametni sat? ▾

Ja bih ih posmatrala kao orijentaciju. Pametni sat može lepo da vam pokaže da ste se jednog dana kretale više, napravile više koraka ili imale intenzivniji trening. Međutim, broj potrošenih kalorija koji vidite na ekranu ipak je procena.

Zato ne bih savetovala da automatski pojedete sve kalorije koje vam sat prikaže kao potrošene. Mnogo više će nam reći ono što se dešava tokom nekoliko nedelja: kako se menja težina, koliko se krećete i kako reagujete na trenutni unos.

Da li treba da jedem manje kalorija danima kada ne treniram? ▾

Ne morate samo zato što je danas dan odmora. Ovo je jedna od stvari oko kojih se žene često nepotrebno opterete.

Naše telo ne pravi bilans svakog dana u ponoć. Mnogo je važnije kako izgledaju unos i potrošnja tokom dužeg perioda.

Ako vam prija da danima kada trenirate pojedete nešto više, a tokom odmora nešto manje, to je sasvim u redu. Isto tako je u redu da imate sličan unos svakog dana ako vam tako lakše funkcionišu obroci, glad i rutina.

Birajte pristup uz koji možete da budete dosledne, umesto da svakog jutra ponovo računate koliko danas smete da pojedete.

Pratite svoje telo, ne samo broj kalorija 

Kalorije mogu da vam pomognu da bolje razumete svoje potrebe, ali ne bi trebalo da postanu nešto oko čega se stalno opterećujete. 

Počnite od procene, izaberite umeren deficit i posmatrajte šta se zaista dešava sa težinom, energijom, glađu i ciklusom. 

Ako ste stalno iscrpljene, menstruacija izostaje, imate izraženu glad ili težina neočekivano raste uprkos doslednom planu, nemojte samo dodatno smanjivati hranu. Tada je vreme da se proveri šira slika. 

Cilj nije da jedete najmanje moguće, već dovoljno dobro i dovoljno održivo da telo može da sarađuje sa vama.

A ako vam je potrebna dodatna podrška za apetit, varenje, PMS ili svakodnevni balans, možete pogledati naše formulacije i izabrati onu koja odgovara tegobama koje želite da rešite. 

Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković

Master suplementacije i nutricionizma
Master inženjer prehrambene tehnologije