Proteini su poslednjih godina postali skoro sinonim za zdravu ishranu, ali se o njima često govori previše pojednostavljeno. Nisu važni samo ženama koje treniraju, niti veći unos automatski znači bolji rezultat.
Proteini u hrani imaju jasnu ulogu u očuvanju mišića i oporavku, a mogu da doprinesu i sitosti. Sami, međutim, ne regulišu hormone niti rešavaju umor, ali korelativno su povezani.
Zato ćemo ovde pogledati koliko vam realno treba, gde da ih tražite i kako da ih uklopite u običan dan bez komplikovanja jelovnika.
Najpre bacite pogled na tabelu ispod:
| Oblast | Kako proteini utiču | Šta to znači za žene |
|---|---|---|
| Hormoni | Aminokiseline iz proteina potrebne su za stvaranje brojnih hormona i enzima, kao i za različite signalne procese. Ipak, proteini sami ne balansiraju hormone. | Dovoljan unos proteina treba da bude deo ukupno adekvatne ishrane. Dugotrajan energetski deficit može poremetiti menstrualnu i hormonsku funkciju. |
| Mišići | Proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline potrebne za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva. | Posebno su značajni ženama koje treniraju (uz trening snage), ali i kasnije u životu, kada očuvanje mišićne mase postaje sve bitnije. |
| Sitost | Obrok sa dovoljno proteina može kratkoročno smanjiti glad i povećati osećaj punoće. | Izvor proteina u glavnom obroku često olakšava kontrolu apetita i smanjuje potrebu za nasumičnim grickanjem. |
| Energija | Protein daje 4 kcal po gramu, ali nije glavno gorivo organizma tokom svakodnevne aktivnosti. | Ako ste često umorne, samo povećavanje proteina nije dovoljno. Treba pogledati ukupan unos hrane, san, nivo gvožđa i zdravstveno stanje. |
Koliko proteina dnevno treba ženi?
Za zdrave odrasle osobe evropske referentne vrednosti za unos proteina navode 0,83 g po kilogramu telesne mase dnevno. Za ženu od 70 kg to je 58,1 g dnevno. To je vrednost koja pokriva potrebe velike većine zdrave populacije, a ne univerzalni ideal za svaki cilj.
Kada procenjujem koliko su zastupljeni proteini u hrani, ne gledam samo ukupan broj grama na kraju dana.
Žena koja trenira nekoliko puta nedeljno nema iste potrebe kao žena koja je uglavnom fizički neaktivna.
Kod fizički aktivnih žena potrebe mogu biti veće. ISSN pozicioni dokument o ishrani sportistkinja navodi raspon od 1,4 do 2,2 g/kg dnevno, u zavisnosti od treninga i energetskog unosa.
Sa godinama se takođe razmatra nešto viši unos zbog očuvanja mišićne mase.
Ako imate hroničnu bolest bubrega ili drugo stanje koje zahteva ograničenje proteina, količinu ne treba određivati prema internet tabeli, već uz konsultaciju sa lekarom.
Hrana bogata proteinima: tablica za praktičan izbor
Kada birate proteine u hrani, nije dovoljno da pronađete namirnicu sa najvećim brojem grama na 100 g.
Razmislite koliko te namirnice realno pojedete u jednom obroku, kako je pripremate i šta još dolazi uz nju.
Vrednosti ispod odnose se na tačno navedene oblike namirnica prema podacima iz USDA FoodData Central baze. Kod gotovih proizvoda proverite deklaraciju jer se količina proteina može razlikovati među proizvođačima.
| Namirnica | Proteini na 100 g | Primer porcije i proteini |
|---|---|---|
| Pečena pileća prsa bez kože | 31,0 g | 120 g = 37,2 g |
| Tuna u vodi, oceđena | 25,5 g | 100 g = 25,5 g |
| Losos | oko 22–25 g* | 120 g = zavisi od vrste i pripreme |
| Ćureća prsa | oko 29 g* | 120 g = oko 35 g |
| Čvrsti tofu | 17,3 g | 150 g = 26,0 g |
| Tvrdo kuvano jaje | 12,6 g | 2 jaja, količina zavisi od njihove mase |
| Grčki jogurt, nemasan | 10,3 g | 200 g = 20,6 g |
| Kuvano sočivo | 9,02 g | 150 g = 13,5 g |
| Kuvane leblebije | oko 8–9 g* | 150 g = oko 12–14 g |
| Kuvani pasulj | oko 8–9 g* | 150 g = oko 12–14 g |
| Edamame | oko 11–12 g* | 150 g = oko 17 g |
| Mleko | oko 3,3 g* | 250 ml = oko 8 g |
*Za finalnu tabelu bih koristila tačne USDA vrednosti za konkretno definisanu namirnicu i način pripreme, jer se, na primer, losos, ćuretina i mahunarke razlikuju u zavisnosti od vrste i obrade.
Ovakva hrana bogata proteinima ne mora da bude rezervisana za sportski jelovnik.
Dva jaja kao proteinski doručak, grčki jogurt kao užina ili porcija sočiva za ručak mogu sasvim prirodno povećati količinu proteina u hrani koju unosite tokom dana.
Kako su proteini u ishrani povezani sa hormonskom funkcijom
Aminokiseline koje dobijamo kroz proteine u hrani jesu potrebne za stvaranje enzima i receptora, uključujući i peptide poput insulina.
Međutim, estrogen i progesteron su steroidni hormoni, pa nije tačno da će veća porcija piletine ili proteinski šejk automatski srediti hormone.
Kod žena je često mnogo bitniji ukupan energetski unos. Ako duže vreme unosite manje energije nego što trošite, posebno uz intenzivne treninge, to može da utiče i na menstrualni ciklus i reproduktivnu funkciju.
Ako su ishrana i energetski unos dobro postavljeni, a ipak vas iz meseca u mesec prate izražen PMS, promene raspoloženja ili nelagodnost vezana za ciklus, tada suplementacija može imati svoje mesto.
Upravo sam zbog takvih situacija razvila Miss Zen, formulaciju koja sadrži konopljiku, maku i ašvagandu, uz vitamine i minerale.
Za konopljiku postoje klinička istraživanja koja ukazuju na moguću korist kod PMS simptoma, ali suplement ne treba posmatrati kao terapiju za hormonski poremećaj.
Ako menstruacija izostaje ili postaje izrazito neredovna, ne bih pokušavala da problem rešimo ni povećavanjem proteina ni suplementom. Tada prvo treba sagledati ukupan unos hrane, trening i moguće medicinske uzroke.
Kako podržavaju mišićnu masu
Kada govorimo o mišićima, priča je mnogo jasnija. Proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje telo koristi za sintezu mišićnih proteina, a najbolji rezultat dobijamo kada adekvatan unos kombinujemo sa treningom snage.
Kod žena koje treniraju cilj nije samo više proteina, već da proteini u hrani budu raspoređeni tokom dana, uz dovoljan ukupan unos energije.
Ovo postaje još značajnije tokom perimenopauze i kasnije, kada je očuvanje mišića deo očuvanja funkcionalnosti.
U ishrani u menopauzi zato proteine povezujem sa redovnim kretanjem i treningom, a ne sa restriktivnim jelovnikom.
Kako doprinose osećaju sitosti
Ako doručkujete samo pecivo i kafu, nije neobično da glad stigne mnogo ranije nego što ste planirale. Proteini mogu da produže osećaj sitosti, a meta-analiza kontrolisanih studija pokazala je kratkoročno smanjenje gladi i veći osećaj punoće nakon obroka sa više proteina.
Ipak, na apetit utiču količina hrane, vlakna, san i energetske potrebe. Zato uz proteinsku hranu često dodajem povrće ili celo voće, kao i druge izvore vlakana u ishrani.
Ako su obroci već dobro složeni, a jaka želja za slatkim se i dalje vraća, (No) Sweet Hero sam formulisala kao dodatnu podršku.
Sadrži hrom, koji doprinosi održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi, ali ne može da nadoknadi premali obrok ili hronično neispavan organizam.
Proteini kao deo ishrane za stabilniji nivo energije
Protein daje 4 kcal po gramu, ali ugljeni hidrati i masti imaju važniju ulogu kao gorivo tokom dana i fizičke aktivnosti.
Zato nisam pristalica saveta da žena koja je umorna samo doda još proteina. Umor može biti povezan sa premalim ukupnim unosom hrane, nedostatkom gvožđa, lošim snom ili zdravstvenim problemom.
Protein ipak može indirektno da doprinese stabilnijem osećaju energije. Obrok koji sadrži dovoljno proteina često duže zasiti i lakše se uklapa u uredniji raspored jela. Istovremeno podržava oporavak nakon fizičke aktivnosti.
Kod žena koje intenzivnije treniraju posebno gledam da povećanje proteina ne ide na račun ugljenih hidrata ili ukupnog energetskog unosa. Ako je jelovnik energetski nedovoljan, dodatni proteinski proizvod neće ispraviti osnovni problem.
Kako rasporediti proteine kroz dan bez brojanja svakog grama?
Ne morate da nosite vagu za hranu da biste poboljšale raspored. Gledajte da svaki glavni obrok ima prepoznatljiv izvor proteina.
Kod aktivnih žena unos oko treninga može biti 0,32 do 0,38 g/kg, uz ravnomerniju raspodelu tokom dana. Za ženu od 70 kg to znači 22,4 do 26,6 g u obroku oko treninga.
Ako vam trebaju konkretne kombinacije, proteinski doručak za žene može da posluži kao dobra početna tačka bez komplikovanog računanja.
Kada proteinska hrana teško pada na stomak
Ako naglo povećate porcije mesa, jaja, sira ili mahunarki, može da se javi osećaj punoće ili nadutost. To ne znači automatski da ne podnosite proteine.
Za početak smanjite porciju i jedite sporije. Zatim proverite da li vam zapravo smeta veća količina masti ili konkretna namirnica.
Za žene kojima se težina posle obroka često vraća, Belly Support sam razvila kao dodatnu podršku varenju obroka. Formula sadrži papain, alfa-amilazu i lipazu.
Često me pitate
Za kraj
Kada pogledam ishranu većine žena sa kojima radim, rešenje obično nije ekstremno povećavanje proteina.
Češće treba da ih rasporedimo pametnije i da prestanemo da ih vezujemo samo za trening.
Proteini u hrani podržavaju mišiće, sitost, oporavak i brojne fiziološke procese, ali ne rade sami.
Dobar rezultat dolazi kada protein stoji u okviru dovoljno kalorične i raznovrsne ishrane koja odgovara vašem telu i načinu života.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
Master inženjer prehrambene tehnologije
