Nizak nivo gvožđa u organizmu znači da telo nema dovoljno ovog minerala za normalno stvaranje hemoglobina.
Zbog toga ćelije dobijaju manje kiseonika, što može izazvati umor i slabost. Ako nedostatak potraje, može se razviti sideropenijska anemija, odnosno malokrvnost.
Ali nemojte se prerano alarmirati. Nije isto imati jedan niži rezultat serumskog gvožđa i imati potvrđen nedostatak gvožđa ili sideropenijsku anemiju.
Ako ste nakon laboratorijskih analiza dobile nalaz na kojem piše da je gvožđe nisko, verovatno ste odmah počele da razmišljate šta da jedete. Džigerica, spanać, cvekla, suplementi...
Spisak saveta brzo postane dugačak, a najvažnije pitanje ostane isto - kako povećati gvožđe u krvi na način koji možete da primenjujete svakog dana?
Zato ćemo krenuti od praktičnog dela, koje namirnice birati i kako ih kombinovati da se gvožđe bolje iskoristi, a zatim ću vam objasniti šta zapravo znače nalazi i kada više nije dovoljno samo promeniti jelovnik.
Namirnice koje mogu da pomognu da povećate gvožđe u krvi
Količina gvožđa nije jedino što gledam.
Hem gvožđe iz mesa i morskih plodova organizam bolje apsorbuje, dok iskoristljivost nehem gvožđa iz biljnih namirnica više zavisi od ostatka obroka.
Vrednosti u tabeli su približne i zasnovane na NIH podacima o sadržaju i apsorpciji gvožđa za navedene porcije.
| Namirnica | Porcija | Gvožđe | Kako je kombinovati |
|---|---|---|---|
| Ostrige, termički obrađene | oko 85 g | oko 8 mg | Dobar izvor hem gvožđa koje se lakše apsorbuje |
| Beli pasulj | 1 šolja | oko 8 mg | Dodajte papriku, paradajz ili limun zbog vitamina C |
| Goveđa džigerica | oko 85 g | oko 5 mg | Veoma bogat životinjski izvor, ali nije potrebna svakodnevno |
| Sočivo, kuvano | ½ šolje | oko 3 mg | Kombinujte sa svežom paprikom ili salatom sa limunom |
| Spanać, kuvan | ½ šolje | oko 3 mg | Sadrži gvožđe, ali je njegova iskoristljivost slabija |
| Čvrsti tofu | ½ šolje | oko 3 mg | Praktičan biljni izvor uz povrće bogato vitaminom C |
| Crveni pasulj | ½ šolje | oko 2 mg | Odličan za salate sa paradajzom i paprikom |
| Sardine | oko 85 g | oko 2 mg | Praktičan životinjski izvor uz proteine |
| Leblebije | ½ šolje | oko 2 mg | Dodajte limun u humus ili ih spojite sa svežim povrćem |
| Junetina | oko 85 g | oko 2 mg | Sadrži hem gvožđe i može pomoći iskorišćenju nehem gvožđa iz ostatka obroka |
Ako ste se pitale kako povećati gvožđe u krvi, volela bih da odmah da naglasim da ne postoji jedna namirnica koja će sama rešiti nedostatak.
Mnogo bolji pristup je da kroz nedelju imate različite izvore gvožđa i da ih kombinujete tako da organizam zaista može da ih iskoristi.
Kako da poboljšate apsorpciju gvožđa iz hrane?
Ukoliko vas zanima kako povećati gvožđe u krvi bez povećanja unosa količine hrane WHO u preporukama za prevenciju i kontrolu anemije savetuje kombinovanje izvora gvožđa sa namirnicama bogatim vitaminom C, dok čaj, kafa, kakao i kalcijum uz obrok mogu da otežaju njegovu apsorpciju.
Ne morate svaki obrok da pretvorite u nutricionistički projekat. Ako ručate pasulj, dodajte salatu od paprike i paradajza, a kafu popijte malo kasnije.
Nekoliko ovakvih navika je mnogo lakše održati nego komplikovan jelovnik.
Šta zapravo znači povećati gvožđe u krvi?
Ovde često nastaje zabuna, jer laboratorijski nalaz može da sadrži serumsko gvožđe, feritin, transferin, TIBC, saturaciju transferina i hemoglobin.
Serumsko gvožđe pokazuje količinu koja u tom trenutku cirkuliše u krvi, ali njegova vrednost može da se menja tokom dana i zavisi i od vremena poslednjeg obroka.
Feritin nam više govori o zalihama koje imate u organizmu. WHO smatra feritin dobrim markerom rezervi gvožđa, ali postoji važna nijansa, infekcija i zapaljenje mogu da ga povise.
Zato se ni feritin ne tumači potpuno izdvojeno od ostalih nalaza i zdravstvenog stanja.
Zbog toga nemojte iz jednog rezultata odmah zaključivati da imate anemiju. Nedostatak gvožđa može postojati i pre nego što hemoglobin padne, dok anemija može imati i druge uzroke.
Koje su normalne vrednosti gvožđa u krvi kod žena?
Ako vas zanimaju donja granica gvožđa u krvi i gornja granica gvožđa u krvi, prvo pogledajte referentni opseg laboratorije u kojoj ste radile analizu.
MedlinePlus kao uobičajen raspon serumskog gvožđa kod žena navodi 37–145 µg/dL, odnosno približno 6,6–25,9 µmol/L, ali istovremeno naglašava da se referentne vrednosti mogu razlikovati među laboratorijama.
Normalno serumsko gvožđe takođe ne znači automatski da su rezerve dobre. Kada postoji sumnja na deficit, lekar može tražiti feritin, kompletnu krvnu sliku, TIBC i saturaciju transferina.
Šta ako imate jako nisko gvožđe?
Kod jako niskog gvožđa ne bih gubila vreme pokušavajući da problem rešimo samo cveklom, spanaćem ili sokovima.
Američko društvo za hematologiju navodi da lečenje sideropenijske anemije može da uključuje promene u ishrani, oralne preparate ili intravensko gvožđe, u zavisnosti od uzroka i težine deficita.
Važno mi je i da pronađemo razlog zbog kojeg je gvožđe palo.
Kod žena su čest uzrok obilne menstruacije, ali deficit može biti povezan i sa trudnoćom, nedovoljnim unosom hranom, čestim davanjem krvi, celijakijom, zapaljenskim bolestima creva ili drugim izvorima gubitka krvi.
ACOG navodi da gubitak krvi kod obilnih menstruacija može dovesti do sideropenijske anemije, pa nije dovoljno samo unositi više gvožđa ako svakog meseca postoji značajan gubitak krvi.
Ako koristite našu Miss Zen formulaciju kao podršku tokom ciklusa, korisno je da znate da jedna kapsula sadrži 15 mg gvožđa, 60 mg vitamina C i 350 µg folne kiseline.
Vitamin C povećava apsorpciju, pa se ova kombinacija prirodno uklapa u rutinu žene koja želi da obrati pažnju i na dnevni unos ovog minerala.
Ipak, Miss Zen ne predstavljam kao terapiju za anemiju niti kao zamenu za ciljanu suplementaciju kod potvrđenog deficita.
Ako su menstruacije veoma obilne, ciklus se promenio ili su hemoglobin i feritin sniženi, prvo treba proveriti uzrok sa ginekologom ili lekarom.
Koje su najbolje tablete za gvožđe?
Kada ishrana bogata gvožđem i pravilno kombinovanje namirnica nisu dovoljni da poprave nalaze, sledeći korak može biti suplementacija.
Tada više nije najvažnije samo šta jedete, već koji oblik gvožđa uzimate, u kojoj dozi i da li ga vaš organizam dobro podnosi i apsorbuje.
Najčešće ćete naići na nekoliko oblika:
| Oblik gvožđa | Šta je važno da znate |
|---|---|
| Gvožđe(II)-sulfat | Jedan od najčešće korišćenih i najduže proučavanih oblika. Često je prvi izbor kod potvrđenog deficita. |
| Gvožđe(II)-fumarat | Takođe standardna oralna forma. Po tableti može sadržati dosta elementarnog gvožđa. |
| Gvožđe(II)-glukonat | Obično sadrži manje elementarnog gvožđa po tableti i može biti opcija kada se druge soli lošije podnose. |
| Gvožđe-bisglicinat | Helatni oblik koji se često nalazi u suplementima. Postoje podaci da kod nekih osoba može imati bolju gastrointestinalnu podnošljivost, ali nije dokazano da je univerzalno najbolji izbor za svaku vrstu deficita. |
| Gvožđe(III)-maltol | Oralna terapijska opcija koja se u pojedinim zdravstvenim sistemima koristi kada se standardne soli gvožđa ne podnose ili nisu odgovarajuće. |
Jedna stvar koju posebno želim da zapamtite jeste da 200 mg neke soli gvožđa ne znači da ste unele 200 mg gvožđa. Važna je količina elementarnog gvožđa.
NHS formulari navode da tableta gvožđe(II)-sulfata od 200 mg daje oko 65 mg elementarnog gvožđa, fumarat od 210 mg oko 68 mg, a glukonat od 300 mg oko 35 mg.
Zato preparate ne možemo porediti samo prema velikom broju napisanom na prednjoj strani pakovanja.
Kako bih ja složila dan sa više gvožđa?
Ne morate da jedete džigericu svakog dana. Mnogo mi je draži plan koji možete normalno da ponavljate.
Takođe ste me pitali
Najbolje za podizanje gvožđa je ono što rešava uzrok
Kada me pitate kako povećati gvožđe u krvi, moj odgovor nije jedna namirnica.
Ako je problem mali unos, popravljamo jelovnik.
Ako je apsorpcija loša, gledamo zašto.
Ako su menstruacije obilne, bavimo se i uzrokom krvarenja.
Ako je deficit izražen, lekar procenjuje da li je potrebna terapijska doza.
Ishrana je odlična osnova i važna je i tokom oporavka, ali ne treba da nosi teret koji ne može da iznese sama.
Birajte različite izvore gvožđa, kombinujte biljne izvore sa vitaminom C i nemojte piti kafu ili čaj odmah uz obrok koji ste ciljano napravile zbog gvožđa.
A ako su nalazi značajno sniženi, nemojte samo pokušavati da jedete zdravije. Prvo utvrdite šta se dešava, pa onda možemo da napravimo plan koji zaista odgovara vama.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
Master inženjer prehrambene tehnologije
